Träning 7 min läsning
Löptempo förklarat: räkna om min/km till km/h och tempotabeller
Vad 5:30 min/km betyder, hur du räknar om tempo till km/h och vilket tempo som krävs för 25 minuter på 5 km eller ett maraton under 4 timmar. Formler, exempel och exakta tabeller.
Publicerad av BEON.RUN · · Uppdaterad
Tempot är löparens viktigaste siffra. Du pratar om det i löpargruppen, du kollar det på klockan under intervallerna, och på tävlingsdagen avgör det om du klarar 25 minuter på femman eller tar slut två kilometer före mål.
Det förvirrande är att tempo fungerar ”baklänges” jämfört med hastigheten vi känner från bilen. Ju lägre siffra, desto snabbare springer du. I den här guiden hittar du formler, steg-för-steg-exempel och exakta tempotabeller för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton. Alla värden är uträknade, så spara sidan och använd den inför nästa lopp.
Vad betyder tempo i min/km?
Tempot anger hur lång tid en kilometer tar. 5:30 min/km betyder 5 minuter och 30 sekunder per kilometer.
Löpare föredrar tempo framför km/h eftersom det går att räkna i huvudet. På 6:00 min/km tar en mil en timme, på 5:00 min/km 50 minuter.
Tre regler att komma ihåg:
- lägre tempo = snabbare (4:30 är snabbare än 5:30),
- sekunderna går upp till 60, inte 100 (5:30 är fem och en halv minut, inte 5,3),
- snittempo gäller hela passet, aktuellt tempo bara de senaste sekunderna.
Räkna om tempo till km/h och tillbaka
Allt hänger på en siffra: 60, antalet minuter i en timme.
Tempo till hastighet: km/h = 60 / tempo i minuter.
Hastighet till tempo: tempo i minuter = 60 / km/h.
Den enda fällan är sekunderna. Gör om dem till delar av en minut innan du delar (30 s = 0,5, 15 s = 0,25, 45 s = 0,75). Efteråt multiplicerar du decimaldelen med 60.
Räkneexempel
- 5:30 min/km till km/h. 5:30 är 5,5 minuter. 60 / 5,5 = 10,91 km/h.
- 12 km/h till tempo. 60 / 12 = 5 minuter, alltså 5:00 min/km.
- 10,5 km/h till tempo. 60 / 10,5 = 5,714 minuter. 0,714 × 60 = 43 s, alltså 5:43 min/km.
- Tempo från tid och sträcka. 10 km på 52:30 är 52,5 minuter / 10 = 5,25 minuter, alltså 5:15 min/km.
- Sluttid från tempo. Halvmaraton (21,0975 km) i 6:10 min/km: 6,1667 × 21,0975 = 130,1 minuter, alltså 2:10:06.
Snabbtabell: tempo och hastighet
| Tempo (min/km) | Hastighet (km/h) |
|---|---|
| 3:00 | 20,00 |
| 3:30 | 17,14 |
| 4:00 | 15,00 |
| 4:30 | 13,33 |
| 5:00 | 12,00 |
| 5:30 | 10,91 |
| 6:00 | 10,00 |
| 6:30 | 9,23 |
| 7:00 | 8,57 |
| 7:30 | 8,00 |
| 8:00 | 7,50 |
På löpbandet behöver du ofta åt andra hållet: 10 km/h motsvarar 6:00 min/km, 11 km/h 5:27, 13 km/h 4:37 och 14 km/h 4:17 min/km. Praktiskt på vintern när många flyttar in på gymmet.
Tempotabeller för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton
Alla tempon är avrundade till hela sekunder. I ett lopp visar klockan oftast lite längre sträcka än den officiella, eftersom ingen springer exakt på den uppmätta ideallinjen. Har du ett tufft mål, planera 2-3 sekunder per kilometer snabbare än tabellen.
5 km
| Tid 5 km | Tempo (min/km) | km/h |
|---|---|---|
| 20:00 | 4:00 | 15,00 |
| 22:30 | 4:30 | 13,33 |
| 25:00 | 5:00 | 12,00 |
| 27:30 | 5:30 | 10,91 |
| 30:00 | 6:00 | 10,00 |
| 32:30 | 6:30 | 9,23 |
| 35:00 | 7:00 | 8,57 |
| 37:30 | 7:30 | 8,00 |
| 40:00 | 8:00 | 7,50 |
Är 5 km fortfarande ett mål och inte en uppvärmning? Börja med vårt 8-veckorsprogram från noll till 5 km.
10 km
| Tid 10 km | Tempo (min/km) | km/h | Passering 5 km |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 15,00 | 20:00 |
| 45:00 | 4:30 | 13,33 | 22:30 |
| 50:00 | 5:00 | 12,00 | 25:00 |
| 55:00 | 5:30 | 10,91 | 27:30 |
| 60:00 | 6:00 | 10,00 | 30:00 |
| 65:00 | 6:30 | 9,23 | 32:30 |
| 70:00 | 7:00 | 8,57 | 35:00 |
| 75:00 | 7:30 | 8,00 | 37:30 |
Halvmaraton (21,0975 km)
| Sluttid | Tempo (min/km) | km/h | Passering 10 km |
|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 14,06 | 42:40 |
| 1:40:00 | 4:44 | 12,66 | 47:24 |
| 1:45:00 | 4:59 | 12,06 | 49:46 |
| 1:50:00 | 5:13 | 11,51 | 52:08 |
| 2:00:00 | 5:41 | 10,55 | 56:53 |
| 2:15:00 | 6:24 | 9,38 | 1:03:59 |
| 2:30:00 | 7:07 | 8,44 | 1:11:06 |
| 2:45:00 | 7:49 | 7,67 | 1:18:12 |
Maraton (42,195 km)
| Sluttid | Tempo (min/km) | km/h | Halvvägs |
|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 14,06 | 1:30:00 |
| 3:15:00 | 4:37 | 12,98 | 1:37:30 |
| 3:30:00 | 4:59 | 12,06 | 1:45:00 |
| 3:45:00 | 5:20 | 11,25 | 1:52:30 |
| 4:00:00 | 5:41 | 10,55 | 2:00:00 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9,93 | 2:07:30 |
| 4:30:00 | 6:24 | 9,38 | 2:15:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 8,88 | 2:22:30 |
| 5:00:00 | 7:07 | 8,44 | 2:30:00 |
| 5:15:00 | 7:28 | 8,04 | 2:37:30 |
| 5:30:00 | 7:49 | 7,67 | 2:45:00 |
Lägg märke till att en halvmara på 1:30 och ett maraton på 3:00 har samma tempo, 4:16 min/km. Skillnaden är att det ska hållas dubbelt så länge. Därför är de flestas maratontempo klart långsammare än deras halvmaratontempo.
Lugnt tempo, tröskeltempo och tävlingstempo
Alla pass ska inte gå fort. Merparten av veckans kilometrar är lugna, och de hårda passen är kryddan. Det enklaste sättet att skilja intensiteterna åt är prattestet.
| Typ av tempo | Prattestet | Syfte |
|---|---|---|
| Lugnt (distans) | Du pratar i hela meningar | Aerob bas, återhämtning, långpass |
| Tröskel (tempopass) | Några ord i taget, sedan andas | Hålla ett högt tempo längre |
| Tävlingstempo 5-10 km | Bara enstaka ord | Intervaller, kortare lopp |
Några allmänna tumregler som passar många motionärer:
- lugnt tempo är ofta 1-2 min/km långsammare än ditt aktuella 5 km-tempo,
- tröskeltempo ligger oftast mellan ditt 10 km-tempo och ditt halvmaratontempo,
- maratontempo är långsammare än halvmaratontempo, för många motionärer med 10 till över 30 sekunder per kilometer.
Det är spann, inte recept. Värme, vind, backar och trötthet flyttar tempot vid samma ansträngning, och halt underlag på vintern gör det ännu mer. Har du hälsoproblem, kommer tillbaka efter ett uppehåll eller är nybörjare, stäm av intensiteten med läkare eller tränare.
Planera tävlingstempo och negativ split
Det vanligaste misstaget på tävlingsdagen är att gå ut för hårt. Adrenalin, publik och utvilade ben gör att första kilometern känns lätt. Varje sekund du ”tjänar” i början betalar du ofta tillbaka med ränta på slutet.
Säkrare är jämnt tempo eller negativ split: andra halvan snabbare än den första.
Exempel på negativ split
- 10 km på 50:00: första 5 km på 25:30 (5:06 min/km), andra på 24:30 (4:54 min/km).
- Halvmaraton på 2:00:00: första 10 km i 5:45 min/km (57:30), resterande 11,0975 km i 5:38 min/km (cirka 62:30).
- Maraton på 4:00:00: första halvan på cirka 2:01:00 (5:44 min/km), andra på cirka 1:59:00 (5:38 min/km).
Det handlar om några sekunder per kilometer. Starten ska vara kontrollerad, inte långsam. På ett kuperat lopp som Göteborgsvarvet, med broarna, är det extra viktigt att inte stirra sig blind på kilometertiderna i backarna.
Tempoplan i fyra steg
- Välj ett realistiskt mål utifrån senaste lopp eller träning.
- Läs av tempot i tabellen och skriv upp passertiderna vid 5 km, 10 km och halvvägs.
- Spring första 2-3 km 3-5 s/km lugnare, gå sedan upp i måltempo.
- Öka på sista fjärdedelen om du har kraft kvar.
Allt annat om den stora dagen, från kvällen före till målgången, hittar du i vår guide till ditt första maraton.
Varför aktuellt tempo hoppar och snittempot går att lita på
Aktuellt tempo räknas fram ur de senaste sekunderna. På 5 sekunder i 5:00 min/km springer du knappt 17 meter. GPS i mobil eller klocka slår typiskt fel med några meter.
Räcker med att positionen flyttar sig 3 meter så visas jämna 5:00 min/km som 4:14 eller 6:06. Du springer jämnt, siffrorna hoppar. Höga hus, träd, tunnlar och skarpa kurvor gör det värre. Läs mer i varför klockan och mobilen visar olika distans.
Snittempot, alltså tid delat med sträcka, är mycket stabilare. Några meters fel på 5 km är en bråkdel av en procent. Titta därför på kilometer- eller varvsnittet under loppet, inte på aktuellt tempo.
Tempo för publiken: när passerar löparen din plats?
Tempot är inte bara till för löparen. Följer du ett lopp live och vill heja vid 32 km räcker en enkel formel:
tid till din plats = sträcka till platsen × tempo
Exempel: löparen är vid 27,4 km, du står vid 32 km och snittempot är 5:50 min/km. Det är 4,6 km kvar till dig. 4,6 × 5:50 (350 s) = 1 610 s, alltså ungefär 26 minuter och 50 sekunder.
Lägg på några minuters marginal. I andra halvan av ett maraton sjunker tempot ofta lite, och vätskekontroller och backar kostar också tid. Hellre vänta tre minuter extra än att bara se ryggen.
Därför är det aktuell sträcka och snittempo som gäller när du följer ett lopp live. Med BEON.RUN får publiken en enda länk och ser i valfri webbläsare, utan konto och utan att installera en app, positionen på kartan, sträckan hittills, distans, tid och tempo, och även livevideo om löparen slår på kameran. Hur det ser ut i praktiken visar guiden om att följa en löpare live under ett maraton, och fler idéer finns i heja på avstånd.
Det viktigaste i korthet
- Tempo är tid per kilometer: ju lägre siffra, desto snabbare.
- km/h = 60 / tempo i minuter, tempo = 60 / km/h. Gör om sekunderna till minutdelar först.
- 5 km på 25 minuter är 5:00 min/km, halvmaraton på 2 timmar 5:41, maraton på 4 timmar också 5:41.
- Spring de flesta passen lugnt och kolla dig med prattestet.
- Starta kontrollerat i lopp och öka i andra halvan.
- Lita på snittempot, inte på aktuellt tempo.
Vill du att familj och vänner ska se ditt tempo och din sträcka live på nästa lopp? Skapa ett gratis konto och skicka länken före start.
Vanliga frågor
Hur räknar jag om min/km till km/h?
Dela 60 med ditt tempo i decimalminuter. Gör först om sekunderna: 5:30 min/km är 5,5 minuter, alltså 60 / 5,5 = 10,91 km/h. Åt andra hållet delar du 60 med hastigheten: 12 km/h ger 60 / 12 = 5 minuter, alltså 5:00 min/km. Decimaldelen multiplicerar du med 60 för att få tillbaka sekunderna.
Vilket tempo krävs för ett maraton på 4 timmar?
Ett maraton på 4:00:00 kräver i snitt 5:41 min/km (exakt 5:41,3), ungefär 10,55 km/h. Halvvägs bör du passera runt 2:00:00. Eftersom kurvor och omkörningar ger extra meter siktar många på 5:38-5:40 min/km på klockan för att få en liten marginal.
Vilket tempo för 10 km på 50 minuter?
För 50:00 på 10 km behöver du ett snittempo på 5:00 min/km, alltså 12 km/h, och passera 5 km på 25:00. För 60 minuter gäller 6:00 min/km och för 45 minuter 4:30 min/km. Starta gärna några sekunder per kilometer lugnare och öka i andra halvan.
Varför hoppar det aktuella tempot hela tiden?
Aktuellt tempo räknas fram ur de senaste sekunderna, och en GPS-position har ett fel på några meter. På en sträcka på 15-20 meter kan felet ändra resultatet med upp till en minut per kilometer. Snittempot, räknat på total sträcka och tid, är mycket stabilare eftersom enstaka fel sprids ut.
Låt dina nära följa din rutt live
Video, GPS-karta och tempo i en länk. Tittarna behöver ingen app och inget konto.
