Ditt första maraton: guide från sista veckan till målgång

Ditt första maraton vinns under de sista sju dagarna och förloras oftast på de första tio kilometrarna. Formen är redan byggd: månader av träning, långpass, dina första geler. Nu handlar det om att inte förstöra något. Den här guiden tar dig timme för timme genom sista veckan, tävlingsmorgonen, banan och de första 48 timmarna efter målgång. Längst ner hittar du en checklista att skriva ut och ett enkelt sätt för familj och vänner att se var du är under loppet.

Först: om det är ditt första maraton, gör en hälsokontroll hos läkare innan. Råden här är allmänna. Din läkare och din egen träning känner din kropp bättre än någon artikel.

Sista veckan: nedtrappning, kolhydrater och sömn

Sista veckan är till för återhämtning, inte för att ta igen missade pass. Inget pass den här veckan gör dig starkare, men ett för hårt pass kan ta form ifrån dig.

Nedtrappning. De flesta program börjar dra ner volymen 2-3 veckor före start. Sista veckan springer du ungefär hälften av din högsta veckovolym, men behåller några korta partier i maratonfart så att benen minns rytmen. Sista långpasset ligger oftast 10-14 dagar före loppet.

Kolhydratladdning. Börja 2-3 dagar före loppet. I praktiken fyller kolhydrater större delen av tallriken: pasta, ris, bröd, potatis, frukt, juice. Ett ofta nämnt riktvärde är cirka 7-10 g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag, men det är ingen ättävling. Dra ner på fett och fibrer så att magen håller sig lugn.

Sömn. Nätterna två och tre dagar före loppet är viktigast, eftersom natten innan sällan blir bra. Nervositet är normalt. Sover du bara några timmar sista natten är det ingen katastrof: vilan innan räknas fortfarande.

Logistik och väder. Kolla starttid, startgrupp, hur du tar dig dit (kollektivtrafiken går ofta om på loppdagen), klädinlämning och var din hejarklack ska stå. Stockholm Marathon publicerar allt detta på sin officiella webbplats, och detaljerna ändras från år till år. Kan det bli varmt på loppdagen, följ prognosen från SMHI och anpassa tempo och vätska.

Dagen före: expo, nummerlapp och "inget nytt"

Dagen före maraton ska vara tråkig. Hämta nummerlappen, ät ordentligt, lägg dig tidigt och gå inte runt i tre timmar på mässan.

Mässan och nummerlappen. Hämta nummerlapp och tidtagningschip (ofta inbyggt i lappen). Kontrollera att uppgifterna stämmer. På mässan frestar nya geler, strumpor och skor. Köp gärna, men använd dem först nästa lopp.

Regeln "inget nytt på tävlingsdagen". Inga nya skor, inget nytt linne, ingen ny gel, ingen ny frukost. Allt ska ha klarat minst ett långpass. Skavsår, magproblem och blåsor är klassikerna som förstör ett första maraton.

Kläderna framlagda. Lägg på kvällen ut allt på golvet: skor, strumpor, tights eller shorts, linne med nummerlappen fastsatt fram, klocka, geler, keps. På morgonen tänker du inte, du klär bara på dig.

Kort joggpass. 15-20 minuter lugn jogg med några korta stegringar gör benen pigga. Sedan benen upp.

Plan för hejarklacken. Skicka en enkel plan till dina nära: ungefär när du passerar vilken kilometer, var ni ses efter målet och vad du har på dig. Fler idéer finns i artikeln så hejar du på en löpare på distans.

Tävlingsmorgonen: frukost, toaletter och startfålla

Morgonen är ren logistik. Stressen kommer inte från löpningen utan från köer och klockan.

Frukost. 3-4 timmar före start, kolhydratrikt och bekant från träningen. Vid start klockan 12:00 äter du alltså runt 8:00-8:30, och kan fylla på med något litet senare. Drick i små klunkar.

Toaletter. Köerna till bajamajorna på ett stort maraton kan vara långa. Ställ dig i kö tidigare än du tror att du behöver, och ställ dig sedan i kö igen.

Klädinlämning och startgrupp. Lämna påsen i god tid och gå till din startgrupp, som bygger på din beräknade sluttid. Tränga dig inte in i en snabbare grupp, då springer du någon annans lopp.

Uppvärmning. Inför ett maraton räcker lite: några minuter jogg, rörlighet och ett par stegringar. De lugna första kilometrarna är den riktiga uppvärmningen.

Exempelschema (start kl. 12:00)

Justera alla tider efter din egen start. Stora lopp startar i vågor, så du kan passera startlinjen flera minuter efter startskottet.

På banan: tempo, energi och väggen vid 30-35 km

Ett maraton är två lopp: de första 30 km och de sista 12. Det första vinner du med tålamod, det andra med huvudet.

De första 10 km långsammare. Spring 5-10 sekunder per kilometer långsammare än ditt måltempo. Det kommer kännas för lätt. Det är meningen. Är du osäker på vilket tempo du ska välja, läs guiden till löptempo med tabeller: maratonfarten kommer från träningen, inte från önsketänkande.

Energi var 30-45 minut. Börja tidigt, efter ungefär 30-45 minuter, inte när du blir hungrig. En vanlig rekommendation är cirka 30-60 g kolhydrater per timme, oftast en gel var 30-45 minut. Använd bara det du testat på träning.

Vätskestationer. På stora maraton finns de med några kilometers mellanrum. Du behöver inte tömma varje mugg, men hoppa inte över dem när det är varmt. Sakta in eller gå några steg för att dricka ordentligt. Gå ut mot sidan i god tid och stanna inte tvärt framför andra.

Väggen vid 30-35 km. Här tar glykogenet slut och benen blir plötsligt tunga. En lugn start och regelbundna geler minskar risken rejält. Kommer väggen ändå: sänk tempot, ät och dela upp resten i små bitar. Till nästa station, till nästa kilometer, till din hejarklack.

Familj och vänner: en livelänk i stället för tio sms

För hejarklacken är ett maraton timmar av väntan och gissningar: "Var är hon nu? Har han redan sprungit förbi?" Det blir mycket enklare när de får en länk och ser dig röra dig på en livekarta.

Vad de ser. Din aktuella position, sträckan hittills, distans, tid och tempo. Med kameran på även video. De kan skriva i chatten, och du kan få meddelandena upplästa i hörlurarna. Ett meddelande hemifrån vid 35 km kan göra mer än en gel.

Mötesplatser. Planera 2-3 hejaplatser, gärna nära tunnelbana eller pendeltåg. Med livekartan vet hejarklacken när de ska lämna fiket i stället för att stå och vänta i en timme. Bestäm också en mötesplats efter målet, en bit bort från själva mållinjen där trängseln är störst.

Batteriet, ärligt talat. En kamerasändning under ett helt maraton blir flera timmar video, vilket kostar mycket batteri och data. Därför delar många bara GPS-kartan och slår på kameran vid viktiga ögonblick: starten, familjens hejaplats, de sista kilometrarna. Hur du får batteriet att räcka läser du i mobilbatteri på långa löppass, och var mobilen sitter bäst i hur du bär mobilen när du springer. Låt skärmen vara på, eftersom en låst mobil kan pausa kamera och GPS i webbläsaren.

Målgången och de första 48 timmarna

Efter mållinjen: sätt dig inte direkt på trottoarkanten. Fortsätt gå genom målområdet, hämta medalj, vatten, värmefilt och något att äta. Promenaden hjälper benen och cirkulationen.

Första timmen. Drick och ät något med kolhydrater och protein. Byt snabbt till torra kläder, du blir kall fort efter ett maraton. Hämta påsen och gå till den bestämda mötesplatsen.

Första dygnet. Lätta promenader hellre än att ligga hela dagen. Vanliga måltider och mycket vätska. Träningsvärken är oftast värst andra dagen, och trappor blir en utmaning. Gör något ont skarpt och på ett ställe, inte "överallt", kontakta läkare eller fysioterapeut.

Efter 48 timmar. Några dagar utan löpning. Lätt cykling, promenader eller simning går bra om du vill. De flesta börjar jogga lugnt efter ungefär en vecka och kör hårda pass igen efter 2-3 veckor.

Skriv till sist ner vad som fungerade och vad som inte gjorde det: frukost, geler, tempo, skor. Den lappen är guld inför maraton nummer två.

Checklista för tävlingsdagen (skriv ut)

Dagen före:

• Nummerlapp fäst på linnet, chip på plats
• Skor, strumpor, shorts och linne testade på ett långpass
• Geler eller annan energi (beräknade timmar x 2, plus 1 extra)
• Skavsårssalva, plåster
• Klocka och mobil fulladdade, powerbank
• Solskydd och keps om det blir varmt
• Klädpåse: torra kläder, jacka, tofflor, något att äta
• Plan skickad till hejarklacken: livelänk, hejaplatser, mötesplats efter målet
• Väckarklocka ställd, resväg till starten kollad

På morgonen:

• Frukost 3-4 h före start
• Toalett hemma, på plats och en gång till före startgruppen
• Smörj skavställen
• GPS-karta eller sändning startad före start, länken delad

På banan:

• Första 10 km långsammare än måltempo
• Gel var 30-45 minut från tidigt i loppet
• Drick vid stationerna, särskilt i värme
• Efter 30 km: korta etapper, en kilometer i taget

Ditt första maraton springer du bara en gång. Förbered det lugnt, spring det tålmodigt och låt dina nära vara med på varje kilometer, även om de inte kan stå längs banan. Vill du testa innan? Skapa ett gratis konto och dela kartan på ditt nästa långpass.