Erster Marathon: Der Fahrplan von Tapering bis Ziellinie

Der erste Marathon wird in den letzten sieben Tagen gewonnen und meistens auf den ersten zehn Kilometern verloren. Die Form ist längst da: Monate Training, lange Läufe, die ersten Gels. Jetzt geht es nur noch darum, nichts kaputt zu machen. Dieser Fahrplan führt dich Stunde für Stunde durch die letzte Woche, den Startmorgen, die Strecke und die ersten 48 Stunden danach. Am Ende findest du eine Checkliste zum Ausdrucken und eine einfache Lösung, damit Familie und Freunde jederzeit sehen, wo du gerade bist.

Vorab: Lass dich vor deinem ersten Marathon ärztlich durchchecken, zum Beispiel mit einem Sport-Check. Die Tipps hier sind allgemein. Deinen Körper kennen deine Ärztin oder dein Arzt und dein Training besser als jeder Artikel.

Die letzte Woche: Tapering, Kohlenhydrate, Schlaf

Die letzte Woche dient der Erholung, nicht dem Nachholen. Keine Einheit dieser Woche macht dich fitter, eine zu harte kann dir aber Form kosten.

Tapering. Die meisten Pläne reduzieren den Umfang 2-3 Wochen vor dem Start. In der letzten Woche läufst du etwa die Hälfte deines Spitzenumfangs, behältst aber ein paar kurze Abschnitte im Marathontempo, damit die Beine den Rhythmus nicht vergessen. Der letzte lange Lauf liegt meist 10-14 Tage vor dem Rennen.

Carboloading. Beginnt 2-3 Tage vor dem Start. Kohlenhydrate machen dann den Großteil des Tellers aus: Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Obst, Saftschorle. Oft genannt werden etwa 7-10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das ist kein Wettessen: Fett und Ballaststoffe reduzieren, damit der Magen ruhig bleibt.

Schlaf. Am wichtigsten sind die Nächte zwei und drei Tage vor dem Rennen, denn die letzte Nacht ist selten gut. Nervosität ist normal. Wenn du vor dem Start nur ein paar Stunden schläfst, keine Panik: Die Erholung davor zählt trotzdem.

Logistik. Prüfe Startzeit, Startblock, Anreise (ÖPNV fährt am Renntag oft Umleitungen), Kleiderbeutelabgabe und wo deine Fans stehen. Große Läufe wie der Berlin-Marathon, der Frankfurt Marathon oder der Hamburg Marathon veröffentlichen das alles auf ihren offiziellen Seiten. Details ändern sich jedes Jahr, also lies die aktuellen Teilnehmerinfos.

Der Vortag: Messe, Startnummer, „nichts Neues“

Der Tag vor dem Marathon soll langweilig sein. Startunterlagen abholen, gut essen, früh ins Bett. Nicht drei Stunden über die Marathonmesse schlendern.

Startunterlagen. Hol deine Startnummer und den Zeitmesschip ab (oft in der Nummer integriert). Prüfe, ob deine Daten stimmen. Auf der Messe locken neue Gels, Socken und Schuhe. Kaufen darfst du, tragen erst beim nächsten Rennen.

Die Regel „nichts Neues am Renntag“. Keine neuen Schuhe, kein neues Shirt, kein neues Gel, kein neues Frühstück. Alles sollte mindestens einen langen Lauf überstanden haben. Scheuerstellen, Magenprobleme und Blasen sind die Klassiker, die einen ersten Marathon ruinieren.

Outfit auslegen. Am Abend alles auf den Boden legen: Schuhe, Socken, Hose, Shirt mit vorne angesteckter Startnummer, Uhr, Gels, Kappe. Morgens denkst du nicht mehr nach, du ziehst dich nur an.

Lockerer Lauf. 15-20 Minuten ruhiges Traben mit ein paar kurzen Steigerungen lockert die Beine. Danach Beine hoch.

Plan für die Fans. Schick deinen Leuten einen einfachen Plan: wann du ungefähr bei welchem Kilometer bist, wo ihr euch nach dem Ziel trefft, was du anhast. Mehr Ideen findest du im Artikel wie man Läufer aus der Ferne anfeuert.

Der Startmorgen: Frühstück, Toiletten, Startblock

Der Morgen ist reine Logistik. Der meiste Stress kommt nicht vom Laufen, sondern von Schlangen und der Uhr.

Frühstück. 3-4 Stunden vor dem Start, kohlenhydratreich und aus dem Training bekannt. Bei 9:00 Uhr Start heißt das Frühstück gegen 5:30-6:00 Uhr. In kleinen Schlucken trinken.

Toiletten. Die Schlangen an den Dixi-Klos können bei großen Marathons lange dauern. Stell dich früher an, als du denkst, und danach gleich noch einmal.

Kleiderbeutel und Startblock. Gib deinen Beutel mit Zeitpuffer ab und geh in deinen zugewiesenen Block. Die Blöcke richten sich nach der gemeldeten Zielzeit. Drängel dich nicht in einen schnelleren, sonst läufst du das Rennen von jemand anderem.

Aufwärmen. Beim Marathon reicht wenig: ein paar Minuten Traben, Mobilisation, zwei, drei Steigerungen. Die ruhigen ersten Kilometer sind das eigentliche Aufwärmen. Bei Kälte einen alten Pulli oder Regenponcho tragen und vor dem Start abwerfen (viele Veranstalter sammeln die Kleidung für soziale Zwecke).

Beispiel-Zeitplan (Start 9:00 Uhr)

Verschiebe alle Zeiten passend zu deinem Start. Große Läufe starten in Wellen, deine eigene Startlinie überquerst du oft einige Minuten nach dem Schuss.

Auf der Strecke: Tempo, Verpflegung, Kilometer 30-35

Ein Marathon besteht aus zwei Rennen: die ersten 30 km und die letzten 12. Das erste gewinnst du mit Geduld, das zweite mit dem Kopf.

Die ersten 10 km langsamer. 5-10 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein Zieltempo. Es wird sich zu leicht anfühlen. Genau so soll es sein. Wenn du unsicher bist, welches Tempo realistisch ist, hilft der Ratgeber zum Lauftempo mit Tabellen: Das Marathontempo kommt aus dem Training, nicht aus dem Wunschdenken.

Verpflegung alle 30-45 Minuten. Früh anfangen, nach etwa 30-45 Minuten, nicht erst bei Hunger. Üblich sind etwa 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde, also meist ein Gel alle 30-45 Minuten. Nur das nehmen, was du im Training getestet hast.

Verpflegungsstellen. Bei großen Marathons gibt es sie alle paar Kilometer. Du musst nicht jeden Becher leeren, aber bei Wärme keine auslassen. Kurz langsamer werden oder ein paar Schritte gehen, statt im Laufen alles zu verschütten. Früh an den Rand wechseln und nicht abrupt vor anderen stoppen.

Der Mann mit dem Hammer. Zwischen Kilometer 30 und 35 werden die Glykogenspeicher knapp, die Beine plötzlich schwer. Ein ruhiger Start und regelmäßige Gels senken das Risiko deutlich. Kommt er trotzdem: Tempo raus, essen, den Rest in kleine Stücke teilen. Bis zur nächsten Verpflegung, bis zum nächsten Kilometer, bis zu den Fans.

Familie und Freunde: ein Live-Link statt zehn Nachrichten

Für deine Fans ist ein Marathon stundenlanges Warten und Raten: „Wo ist sie jetzt? Haben wir ihn verpasst?“ Viel einfacher ist es, wenn sie einen Link bekommen und dich live auf der Karte sehen.

Was sie sehen. Deine aktuelle Position, die bisherige Strecke, Distanz, Zeit und Pace. Mit eingeschalteter Kamera auch das Video. Sie können im Chat schreiben, und du kannst dir die Nachrichten über Kopfhörer vorlesen lassen. Eine Nachricht von zu Hause bei Kilometer 35 wirkt manchmal stärker als ein Gel.

Treffpunkte. Plant 2-3 Anfeuerungspunkte, am besten mit U-Bahn oder S-Bahn erreichbar. Mit der Live-Karte wissen deine Fans, wann sie das Café verlassen müssen, statt eine Stunde in der Kälte zu stehen. Verabredet den Treffpunkt nach dem Ziel etwas abseits, nicht direkt an der Ziellinie.

Akku, ganz ehrlich. Ein Kamerastream über einen ganzen Marathon bedeutet mehrere Stunden Video. Das kostet viel Akku und Datenvolumen. Deshalb teilen viele nur die GPS-Karte und schalten die Kamera für Schlüsselmomente ein: Start, Familie an der Strecke, Zieleinlauf. Wie du den Akku streckst, liest du in Handy-Akku auf langen Läufen, wo das Handy am besten sitzt, in Handy beim Laufen tragen. Der Bildschirm sollte an bleiben, weil ein gesperrtes Handy Kamera und GPS im Browser pausieren kann.

Im Ziel und die ersten 48 Stunden

Nach der Ziellinie nicht sofort hinsetzen. Weitergehen, Medaille, Wasser, Wärmefolie und etwas zu essen holen. Gehen hilft Beinen und Kreislauf.

Die erste Stunde. Trinken, etwas mit Kohlenhydraten und Eiweiß essen, schnell trockene Kleidung anziehen. Nach dem Marathon kühlst du rasch aus. Kleiderbeutel holen, zum Treffpunkt gehen.

Die ersten 24 Stunden. Spazieren statt den ganzen Tag liegen. Normale Mahlzeiten, viel trinken. Der Muskelkater ist meist am zweiten Tag am stärksten, Treppen werden zur Herausforderung. Tut etwas stechend an einer Stelle weh statt „überall“, lass es ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.

Ab 48 Stunden. Ein paar Tage kein Laufen. Lockeres Radfahren, Spazieren oder Schwimmen sind okay. Ruhiges Laufen meist nach etwa einer Woche, harte Einheiten nach 2-3 Wochen.

Schreib dir am Ende auf, was funktioniert hat und was nicht: Frühstück, Gels, Tempo, Schuhe. Diese Notiz ist Gold für Marathon Nummer zwei.

Checkliste für den Wettkampftag (zum Ausdrucken)

Am Vortag:

• Startnummer am Shirt, Zeitmesschip an Ort und Stelle
• Schuhe, Socken, Hose und Shirt im langen Lauf getestet
• Gels oder andere Verpflegung (erwartete Laufstunden x 2, plus 1 Reserve)
• Anti-Scheuer-Creme, Pflaster
• Uhr und Handy voll geladen, Powerbank
• Wegwerf-Pulli oder Poncho für den Start
• Kleiderbeutel: trockene Kleidung, Jacke, Schlappen, Snack
• Plan an die Fans geschickt: Live-Link, Anfeuerungspunkte, Treffpunkt nach dem Ziel
• Wecker gestellt, Anreise geprüft

Am Morgen:

• Frühstück 3-4 h vor dem Start
• Toilette zu Hause, vor Ort und noch einmal vor dem Startblock
• Scheuerstellen eincremen
• Live-Karte oder Stream vor dem Start gestartet, Link geteilt

Auf der Strecke:

• Erste 10 km langsamer als Zieltempo
• Gel alle 30-45 Minuten ab der frühen Phase
• An Verpflegungsstellen trinken, besonders bei Wärme
• Ab Kilometer 30: kleine Etappen, ein Kilometer nach dem anderen

Den ersten Marathon läufst du nur einmal. Bereite ihn ruhig vor, lauf ihn geduldig und nimm deine Leute auf jedem Kilometer mit, auch wenn sie nicht an der Strecke stehen. Teste es vorher: Erstelle ein kostenloses Konto und teile die Karte bei deinem nächsten langen Lauf.