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Pace beim Laufen: min/km in km/h umrechnen und Pace-Tabellen
Was 5:30 min/km bedeutet, wie du Pace in km/h umrechnest und welche Pace du für 25 Minuten auf 5 km oder einen Sub-4-Marathon brauchst. Formeln, Beispiele und exakte Tabellen.
Veröffentlicht von BEON.RUN · · Aktualisiert
Die Pace ist die wichtigste Zahl beim Laufen. Du sprichst im Lauftreff darüber, du schaust im Training ständig auf die Uhr, und im Wettkampf entscheidet sie, ob du die 25 Minuten auf 5 km knackst oder auf den letzten zwei Kilometern einbrichst.
Das Verwirrende: Die Pace funktioniert „andersherum“ als die Geschwindigkeit, die wir vom Auto kennen. Je kleiner die Zahl, desto schneller bist du. In diesem Ratgeber findest du Formeln, Rechenbeispiele und exakte Pace-Tabellen für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Alle Werte sind nachgerechnet, du kannst die Seite also getrost speichern.
Was bedeutet Pace in min/km?
Die Pace gibt an, wie lange du für einen Kilometer brauchst. 5:30 min/km heißt: 5 Minuten und 30 Sekunden pro Kilometer.
Läuferinnen und Läufer arbeiten lieber mit der Pace als mit km/h, weil man damit im Kopf rechnen kann. Mit 6:00 min/km dauern 10 km genau eine Stunde, mit 5:00 min/km 50 Minuten.
Drei Regeln, die du dir merken solltest:
- kleinere Pace = schneller (4:30 ist schneller als 5:30),
- Sekunden zählen bis 60, nicht bis 100 (5:30 sind fünfeinhalb Minuten, nicht 5,3),
- die Durchschnittspace gilt für den ganzen Lauf, die aktuelle Pace nur für die letzten Sekunden.
Pace in km/h umrechnen und zurück
Jede Umrechnung läuft über eine Zahl: 60, die Minuten einer Stunde.
Pace in Geschwindigkeit: km/h = 60 / Pace in Minuten.
Geschwindigkeit in Pace: Pace in Minuten = 60 / km/h.
Die einzige Falle sind die Sekunden. Wandle sie vor dem Teilen in Minutenbruchteile um (30 s = 0,5, 15 s = 0,25, 45 s = 0,75). Nach dem Teilen multiplizierst du den Dezimalteil mit 60.
Rechenbeispiele
- 5:30 min/km in km/h: 5:30 sind 5,5 Minuten. 60 / 5,5 = 10,91 km/h.
- 12 km/h in Pace: 60 / 12 = 5 Minuten, also 5:00 min/km.
- 10,5 km/h in Pace: 60 / 10,5 = 5,714 Minuten. 0,714 × 60 = 43 s, also 5:43 min/km.
- Pace aus Zeit und Strecke: 10 km in 52:30 sind 52,5 Minuten / 10 = 5,25 Minuten, also 5:15 min/km.
- Zielzeit aus Pace: Halbmarathon (21,0975 km) mit 6:10 min/km: 6,1667 × 21,0975 = 130,1 Minuten, also 2:10:06.
Schnelltabelle Pace und km/h
| Pace (min/km) | Geschwindigkeit (km/h) |
|---|---|
| 3:00 | 20,00 |
| 3:30 | 17,14 |
| 4:00 | 15,00 |
| 4:30 | 13,33 |
| 5:00 | 12,00 |
| 5:30 | 10,91 |
| 6:00 | 10,00 |
| 6:30 | 9,23 |
| 7:00 | 8,57 |
| 7:30 | 8,00 |
| 8:00 | 7,50 |
Auf dem Laufband brauchst du oft die andere Richtung: 10 km/h entsprechen 6:00 min/km, 11 km/h 5:27, 13 km/h 4:37 und 14 km/h 4:17 min/km.
Pace-Tabellen für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon
Alle Werte sind auf ganze Sekunden gerundet. Im Wettkampf zeigt die Uhr meist etwas mehr Strecke als offiziell vermessen, weil niemand perfekt die Ideallinie läuft. Für ein ehrgeiziges Ziel plane deshalb 2 bis 3 Sekunden pro Kilometer schneller als in der Tabelle.
5 km
| Zeit 5 km | Pace (min/km) | km/h |
|---|---|---|
| 20:00 | 4:00 | 15,00 |
| 22:30 | 4:30 | 13,33 |
| 25:00 | 5:00 | 12,00 |
| 27:30 | 5:30 | 10,91 |
| 30:00 | 6:00 | 10,00 |
| 32:30 | 6:30 | 9,23 |
| 35:00 | 7:00 | 8,57 |
| 37:30 | 7:30 | 8,00 |
| 40:00 | 8:00 | 7,50 |
Sind 5 km für dich noch ein Ziel und kein Aufwärmprogramm? Dann hilft dir unser 8-Wochen-Plan von null auf 5 km.
10 km
| Zeit 10 km | Pace (min/km) | km/h | Durchgang 5 km |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 15,00 | 20:00 |
| 45:00 | 4:30 | 13,33 | 22:30 |
| 50:00 | 5:00 | 12,00 | 25:00 |
| 55:00 | 5:30 | 10,91 | 27:30 |
| 60:00 | 6:00 | 10,00 | 30:00 |
| 65:00 | 6:30 | 9,23 | 32:30 |
| 70:00 | 7:00 | 8,57 | 35:00 |
| 75:00 | 7:30 | 8,00 | 37:30 |
Halbmarathon (21,0975 km)
| Zielzeit | Pace (min/km) | km/h | Durchgang 10 km |
|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 14,06 | 42:40 |
| 1:40:00 | 4:44 | 12,66 | 47:24 |
| 1:45:00 | 4:59 | 12,06 | 49:46 |
| 1:50:00 | 5:13 | 11,51 | 52:08 |
| 2:00:00 | 5:41 | 10,55 | 56:53 |
| 2:15:00 | 6:24 | 9,38 | 1:03:59 |
| 2:30:00 | 7:07 | 8,44 | 1:11:06 |
| 2:45:00 | 7:49 | 7,67 | 1:18:12 |
Marathon (42,195 km)
| Zielzeit | Pace (min/km) | km/h | Halbmarathon |
|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 14,06 | 1:30:00 |
| 3:15:00 | 4:37 | 12,98 | 1:37:30 |
| 3:30:00 | 4:59 | 12,06 | 1:45:00 |
| 3:45:00 | 5:20 | 11,25 | 1:52:30 |
| 4:00:00 | 5:41 | 10,55 | 2:00:00 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9,93 | 2:07:30 |
| 4:30:00 | 6:24 | 9,38 | 2:15:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 8,88 | 2:22:30 |
| 5:00:00 | 7:07 | 8,44 | 2:30:00 |
| 5:15:00 | 7:28 | 8,04 | 2:37:30 |
| 5:30:00 | 7:49 | 7,67 | 2:45:00 |
Ein Halbmarathon in 1:30 und ein Marathon in 3:00 haben dieselbe Pace, 4:16 min/km. Nur musst du sie im Marathon doppelt so lange halten. Deshalb liegt die Marathonpace der meisten Menschen deutlich über ihrer Halbmarathonpace.
Lockere Pace, Tempodauerlauf und Wettkampfpace
Nicht jeder Lauf soll schnell sein. Der Großteil der Wochenkilometer ist locker, harte Einheiten sind die Würze. Am einfachsten unterscheidest du die Intensitäten mit dem Sprechtest.
| Art der Pace | Sprechtest | Wofür |
|---|---|---|
| Locker (Grundlage) | Ganze Sätze sind möglich | Ausdauerbasis, Regeneration, lange Läufe |
| Tempodauerlauf (Schwelle) | Ein paar Wörter, dann atmen | Zügiges Tempo länger halten |
| Wettkampfpace 5-10 km | Nur einzelne Wörter | Intervalle, kürzere Rennen |
Grobe Faustregeln, die für viele Hobbyläufer passen:
- die lockere Pace liegt oft 1 bis 2 min/km über deiner aktuellen 5-km-Wettkampfpace,
- der Tempodauerlauf liegt meist zwischen 10-km-Pace und Halbmarathonpace,
- die Marathonpace ist langsamer als die Halbmarathonpace, bei vielen Hobbyläufern um 10 bis über 30 Sekunden pro Kilometer.
Das sind Spannbreiten, keine Vorschriften. Hitze, Wind, Höhenmeter und Müdigkeit verschieben die Pace bei gleicher Anstrengung. Bei gesundheitlichen Problemen, nach einer Pause oder als Neueinsteiger sprich die Intensität mit Arzt oder Trainerin ab.
Renneinteilung: Zielpace planen und Negative Split
Der häufigste Fehler im Wettkampf ist ein zu schneller Start. Adrenalin, Zuschauer und frische Beine lassen den ersten Kilometer leicht wirken. Jede am Anfang „gewonnene“ Sekunde zahlst du am Ende oft doppelt zurück.
Sicherer ist eine gleichmäßige Pace oder ein Negative Split: Die zweite Hälfte ist schneller als die erste.
Beispiele für einen Negative Split
- 10 km in 50:00: erste 5 km in 25:30 (5:06 min/km), zweite in 24:30 (4:54 min/km).
- Halbmarathon in 2:00:00: erste 10 km mit 5:45 min/km (57:30), die restlichen 11,0975 km mit 5:38 min/km (rund 62:30).
- Marathon in 4:00:00: erste Hälfte in etwa 2:01:00 (5:44 min/km), zweite in etwa 1:59:00 (5:38 min/km).
Es geht um wenige Sekunden pro Kilometer. Der Start soll kontrolliert sein, nicht langsam.
Pace-Plan in vier Schritten
- Wähle ein realistisches Ziel auf Basis aktueller Rennen oder Trainings.
- Lies die Pace aus der Tabelle ab und notiere die Durchgangszeiten bei 5 km, 10 km und zur Hälfte.
- Laufe die ersten 2 bis 3 km 3 bis 5 Sekunden pro Kilometer langsamer, dann auf Zielpace.
- Im letzten Viertel legst du zu, wenn noch Kraft da ist.
Alles rund um den großen Tag, vom Vorabend bis zum Ziel, steht in unserem Artikel zum ersten Marathon.
Warum die aktuelle Pace springt und die Durchschnittspace verlässlich ist
Die aktuelle Pace wird aus den letzten Sekunden berechnet. In 5 Sekunden legst du bei 5:00 min/km knapp 17 Meter zurück. GPS in Handy oder Uhr liegt typischerweise einige Meter daneben.
Verschiebt sich die Position nur um 3 Meter, wird aus gleichmäßigen 5:00 min/km mal 4:14, mal 6:06. Du läufst konstant, die Anzeige springt. Hohe Häuser, Bäume, Unterführungen und enge Kurven verstärken das. Mehr dazu in warum Uhr und Handy unterschiedliche Distanzen zeigen.
Die Durchschnittspace aus Zeit geteilt durch Strecke ist viel stabiler. Ein paar Meter Fehler auf 5 km sind ein Bruchteil eines Prozents. Schau im Rennen deshalb lieber auf den Kilometerschnitt als auf die aktuelle Pace.
Pace für Zuschauer: Wann kommt die Läuferin bei dir vorbei?
Die Pace hilft nicht nur den Laufenden. Wenn du einen Marathon live verfolgst und deine Läuferin bei Kilometer 32 abfangen willst, reicht eine einfache Formel:
Zeit bis zu deinem Punkt = Strecke bis zum Punkt × Pace
Beispiel: Sie ist bei Kilometer 27,4, du stehst bei Kilometer 32, ihre Durchschnittspace beträgt 5:50 min/km. Bis zu dir sind es 4,6 km. 4,6 × 5:50 (350 s) = 1.610 s, also etwa 26 Minuten und 50 Sekunden.
Plane ein paar Minuten Puffer ein. In der zweiten Marathonhälfte wird die Pace meist etwas langsamer, und auch Verpflegungsstellen kosten Zeit. Lieber drei Minuten länger warten, als nur noch den Rücken zu sehen.
Beim Live-Verfolgen zählen deshalb vor allem aktuelle Strecke und Durchschnittspace. Mit BEON.RUN bekommen Zuschauer einen einzigen Link und sehen im Browser, ohne Konto und ohne App, die Position auf der Karte, die bisherige Strecke, Distanz, Zeit und Pace, und wenn die Kamera an ist, auch das Live-Video. Wie das im Rennen aussieht, zeigt der Ratgeber zum Live-Tracking von Läufern beim Marathon. Ideen zum Anfeuern aus der Ferne findest du im Artikel Anfeuern aus der Distanz.
Das Wichtigste in Kürze
- Pace ist die Zeit pro Kilometer: Je kleiner die Zahl, desto schneller.
- km/h = 60 / Pace in Minuten, Pace = 60 / km/h. Sekunden vorher in Minutenbruchteile umwandeln.
- 5 km in 25 Minuten sind 5:00 min/km, Halbmarathon in 2 Stunden 5:41, Marathon in 4 Stunden ebenfalls 5:41.
- Die meisten Läufe locker laufen und mit dem Sprechtest prüfen.
- Im Rennen kontrolliert starten, in der zweiten Hälfte zulegen.
- Der Durchschnittspace vertrauen, nicht der aktuellen Pace.
Sollen Familie und Freunde beim nächsten Rennen deine Pace und Strecke live sehen? Erstelle ein kostenloses Konto und schick ihnen den Link vor dem Start.
Häufige Fragen
Wie rechne ich min/km in km/h um?
Teile 60 durch deine Pace in Dezimalminuten. Wandle zuerst die Sekunden um: 5:30 min/km sind 5,5 Minuten, also 60 / 5,5 = 10,91 km/h. Umgekehrt teilst du 60 durch die Geschwindigkeit: 12 km/h ergeben 60 / 12 = 5 Minuten, also 5:00 min/km. Den Dezimalteil multiplizierst du mit 60, um wieder Sekunden zu bekommen.
Welche Pace brauche ich für einen Marathon unter 4 Stunden?
Für genau 4:00:00 brauchst du im Schnitt 5:41 min/km (exakt 5:41,3), also rund 10,55 km/h. Die Halbmarathonmarke solltest du nach etwa 2:00:00 erreichen. Weil Kurven und Überholmanöver Strecke kosten, peilen viele 5:38 bis 5:40 min/km auf der Uhr an, um einen kleinen Puffer zu haben.
Welche Pace für 10 km in 50 Minuten?
Für 50:00 auf 10 km brauchst du eine Durchschnittspace von 5:00 min/km, das sind 12 km/h. Die 5-km-Marke liegt bei 25:00. Für 60 Minuten sind es 6:00 min/km, für 45 Minuten 4:30 min/km. Starte lieber einige Sekunden pro Kilometer langsamer und werde in der zweiten Hälfte schneller.
Warum springt die aktuelle Pace auf der Uhr ständig?
Die aktuelle Pace wird aus den letzten Sekunden berechnet, und eine GPS-Position weicht um einige Meter ab. Auf 15 bis 20 Metern kann dieser Fehler das Ergebnis um eine Minute pro Kilometer verschieben. Die Durchschnittspace aus Gesamtstrecke und Zeit ist viel stabiler, weil sich einzelne Fehler über die lange Strecke verteilen.
Lass deine Leute deine Strecke live verfolgen
Video, GPS-Karte und Pace in einem Link. Zuschauer brauchen weder App noch Konto.
