Trening 7 min czytania
Tempo biegu: przelicznik min/km na km/h i tabele temp na zawody
Co oznacza 5:30 min/km, jak szybko przeliczyć tempo na km/h, ile trzeba biec na 25 minut na 5 km albo 4 godziny w maratonie. Wzory, przykłady i dokładne tabele.
Opublikowane przez BEON.RUN · · Zaktualizowano
Tempo to najważniejsza liczba w bieganiu. Mówisz o nim na treningu, widzisz je na zegarku, a na zawodach decyduje, czy złamiesz 25 minut na 5 km, czy zabraknie Ci sił na ostatnich dwóch kilometrach.
Problem w tym, że tempo działa „odwrotnie” niż prędkość, do której przyzwyczaił nas samochód. Im mniejsza liczba, tym szybciej biegniesz. W tym poradniku znajdziesz wzory, przykłady krok po kroku i dokładne tabele temp na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton. Wszystkie wartości są przeliczone, więc możesz je zapisać i używać przed startem.
Co oznacza tempo w min/km
Tempo mówi, ile czasu potrzebujesz na przebiegnięcie jednego kilometra. Zapis 5:30 min/km oznacza 5 minut i 30 sekund na każdy kilometr.
Dlatego biegacze wolą tempo od prędkości. Łatwo policzyć w głowie, że przy 6:00 min/km dycha zajmie godzinę, a przy 5:00 min/km 50 minut. Z km/h takie liczenie jest dużo trudniejsze.
Zapamiętaj trzy zasady:
- mniejsze tempo = szybszy bieg (4:30 jest szybsze niż 5:30),
- sekundy liczysz do 60, a nie do 100 (5:30 to pięć i pół minuty, a nie 5,3),
- tempo średnie dotyczy całego biegu, tempo chwilowe tylko ostatnich sekund.
Jak przeliczyć tempo na km/h i z powrotem
Wszystkie przeliczenia sprowadzają się do jednej liczby: 60, czyli minut w godzinie.
Tempo na prędkość: km/h = 60 / tempo w minutach.
Prędkość na tempo: tempo w minutach = 60 / km/h.
Jedyna pułapka to sekundy. Przed dzieleniem zamień je na ułamek minuty (30 s = 0,5 min, 15 s = 0,25 min, 45 s = 0,75 min). Po dzieleniu część dziesiętną pomnóż przez 60.
Przykłady krok po kroku
- 5:30 min/km na km/h. 5:30 to 5,5 minuty. 60 / 5,5 = 10,91 km/h.
- 12 km/h na tempo. 60 / 12 = 5 minut, czyli 5:00 min/km.
- 10,5 km/h na tempo. 60 / 10,5 = 5,714 minuty. 0,714 × 60 = 43 s, więc 5:43 min/km.
- Tempo z czasu i dystansu. 10 km w 52:30 to 52,5 minuty / 10 km = 5,25 minuty, czyli 5:15 min/km.
- Czas z tempa. Półmaraton (21,0975 km) w tempie 6:10 min/km to 6,1667 × 21,0975 = 130,1 minuty, czyli 2:10:06.
Szybka tabela: tempo i prędkość
| Tempo (min/km) | Prędkość (km/h) |
|---|---|
| 3:00 | 20,00 |
| 3:30 | 17,14 |
| 4:00 | 15,00 |
| 4:30 | 13,33 |
| 5:00 | 12,00 |
| 5:30 | 10,91 |
| 6:00 | 10,00 |
| 6:30 | 9,23 |
| 7:00 | 8,57 |
| 7:30 | 8,00 |
| 8:00 | 7,50 |
Jeśli biegasz na bieżni mechanicznej, przyda się odwrotny kierunek: 10 km/h to 6:00, 11 km/h to 5:27, 13 km/h to 4:37, a 14 km/h to 4:17 min/km.
Tabele temp na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton
Tempa w tabelach są zaokrąglone do pełnej sekundy. Na zawodach realny dystans z zegarka bywa trochę dłuższy niż oficjalny, bo nikt nie biegnie idealnie po linii pomiarowej. Dlatego przy ambitnym celu planuj 2-3 sekundy na kilometr szybciej niż w tabeli.
Tempo na 5 km
| Czas na 5 km | Tempo (min/km) | Prędkość (km/h) |
|---|---|---|
| 20:00 | 4:00 | 15,00 |
| 22:30 | 4:30 | 13,33 |
| 25:00 | 5:00 | 12,00 |
| 27:30 | 5:30 | 10,91 |
| 30:00 | 6:00 | 10,00 |
| 32:30 | 6:30 | 9,23 |
| 35:00 | 7:00 | 8,57 |
| 37:30 | 7:30 | 8,00 |
| 40:00 | 8:00 | 7,50 |
Jeśli dopiero zaczynasz i 5 km to dla Ciebie cel, a nie rozgrzewka, zajrzyj do planu od zera do 5 km w 8 tygodni.
Tempo na 10 km
| Czas na 10 km | Tempo (min/km) | Prędkość (km/h) | Półmetek (5 km) |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 15,00 | 20:00 |
| 45:00 | 4:30 | 13,33 | 22:30 |
| 50:00 | 5:00 | 12,00 | 25:00 |
| 55:00 | 5:30 | 10,91 | 27:30 |
| 60:00 | 6:00 | 10,00 | 30:00 |
| 65:00 | 6:30 | 9,23 | 32:30 |
| 70:00 | 7:00 | 8,57 | 35:00 |
| 75:00 | 7:30 | 8,00 | 37:30 |
Tempo na półmaraton (21,0975 km)
| Czas | Tempo (min/km) | Prędkość (km/h) | Czas na 10 km |
|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 14,06 | 42:40 |
| 1:40:00 | 4:44 | 12,66 | 47:24 |
| 1:45:00 | 4:59 | 12,06 | 49:46 |
| 1:50:00 | 5:13 | 11,51 | 52:08 |
| 2:00:00 | 5:41 | 10,55 | 56:53 |
| 2:15:00 | 6:24 | 9,38 | 1:03:59 |
| 2:30:00 | 7:07 | 8,44 | 1:11:06 |
| 2:45:00 | 7:49 | 7,67 | 1:18:12 |
Tempo na maraton (42,195 km)
| Czas | Tempo (min/km) | Prędkość (km/h) | Półmetek |
|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 14,06 | 1:30:00 |
| 3:15:00 | 4:37 | 12,98 | 1:37:30 |
| 3:30:00 | 4:59 | 12,06 | 1:45:00 |
| 3:45:00 | 5:20 | 11,25 | 1:52:30 |
| 4:00:00 | 5:41 | 10,55 | 2:00:00 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9,93 | 2:07:30 |
| 4:30:00 | 6:24 | 9,38 | 2:15:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 8,88 | 2:22:30 |
| 5:00:00 | 7:07 | 8,44 | 2:30:00 |
| 5:15:00 | 7:28 | 8,04 | 2:37:30 |
| 5:30:00 | 7:49 | 7,67 | 2:45:00 |
Zauważ, że półmaraton w 1:30 i maraton w 3:00 to to samo tempo, 4:16 min/km. Różnica polega na tym, że drugie trzeba utrzymać dwa razy dłużej. Dlatego tempo maratońskie jest zwykle wyraźnie wolniejsze niż półmaratońskie tej samej osoby.
Tempo spokojne, tempo progowe i tempo startowe
Nie każdy trening ma być szybki. Większość kilometrów w tygodniu biega się spokojnie, a mocne jednostki są dodatkiem. Najprostsze narzędzie do rozróżnienia intensywności to test rozmowy.
| Rodzaj tempa | Test rozmowy | Do czego służy |
|---|---|---|
| Spokojne (rozbiegania) | Mówisz pełnymi zdaniami | Baza tlenowa, regeneracja, długie wybiegania |
| Progowe (tempo run) | Kilka słów naraz, potem oddech | Utrzymywanie mocnego tempa dłużej |
| Startowe 5-10 km | Pojedyncze słowa | Interwały, zawody na krótszych dystansach |
Kilka ogólnych orientacji, które sprawdzają się u wielu amatorów:
- tempo spokojne jest często o 1-2 min/km wolniejsze niż Twoje aktualne tempo na 5 km,
- tempo progowe leży zwykle między tempem na 10 km a tempem półmaratońskim,
- tempo maratońskie jest wolniejsze niż półmaratońskie, u amatorów często o kilkanaście do kilkudziesięciu sekund na kilometr.
To widełki, a nie przepis. Upał, wiatr, podbiegi i zmęczenie przesuwają tempo przy tym samym wysiłku. Jeśli masz problemy zdrowotne, wracasz po przerwie albo dopiero zaczynasz, ustal intensywność z lekarzem lub trenerem.
Jak zaplanować tempo na zawody i negative split
Najczęstszy błąd na zawodach to za szybki start. Adrenalina, tłum i świeże nogi sprawiają, że pierwszy kilometr wydaje się łatwy. Każde 10-15 sekund na kilometr „zarobione” na początku często oddajesz z nawiązką na końcu.
Bezpieczniejsza strategia to równe tempo albo negative split, czyli druga połowa szybsza od pierwszej.
Przykłady negative split
- 10 km w 50:00: pierwsze 5 km w 25:30 (5:06 min/km), drugie w 24:30 (4:54 min/km).
- Półmaraton w 2:00:00: pierwsze 10 km w 5:45 min/km (57:30), pozostałe 11,0975 km w 5:38 min/km (około 62:30).
- Maraton w 4:00:00: pierwsza połowa około 2:01:00 (5:44 min/km), druga około 1:59:00 (5:38 min/km).
Różnice są małe, kilka sekund na kilometr. O to chodzi: start ma być kontrolowany, a nie wolny.
Plan tempa w czterech krokach
- Wybierz realny cel na podstawie ostatnich startów lub treningów, a nie marzeń.
- Odczytaj tempo z tabeli i zapisz międzyczasy na 5 km, 10 km i półmetek.
- Pierwsze 2-3 km biegnij 3-5 s/km wolniej, potem wejdź na tempo docelowe.
- Od ostatniej ćwiartki dystansu przyspiesz, jeśli masz siły.
Więcej o samym dniu startu, jedzeniu i porannej logistyce przeczytasz w tekście o pierwszym maratonie.
Dlaczego tempo chwilowe skacze, a średnie jest wiarygodne
Tempo chwilowe liczy się z ostatnich kilku sekund ruchu. W 5 sekund przy tempie 5:00 min/km pokonujesz niecałe 17 metrów. GPS w telefonie czy zegarku ma typowo błąd kilku metrów.
Wystarczy, że pozycja przesunie się o 3 metry w jedną albo drugą stronę, a to samo tempo 5:00 min/km pokaże się jako 4:14 albo 6:06. Biegniesz równo, a liczby skaczą. Wysokie budynki, drzewa, tunele i zakręty jeszcze to pogłębiają. Szczegóły znajdziesz w artykule o tym, dlaczego zegarek i telefon pokazują inny dystans.
Tempo średnie liczone jako czas podzielony przez dystans jest dużo stabilniejsze. Pojedynczy błąd kilku metrów na odcinku 5 km to ułamek procenta. Dlatego na zawodach lepiej patrzeć na średnią z okrążenia lub kilometra niż na tempo chwilowe.
Tempo dla kibiców: kiedy biegacz będzie w Twoim punkcie
Tempo przydaje się nie tylko biegaczowi. Jeśli śledzisz bieg na żywo i chcesz złapać zawodnika na 32. kilometrze, wystarczy prosty wzór:
czas do punktu = dystans do punktu × tempo
Przykład: biegacz jest na 27,4 km, Ty stoisz na 32. kilometrze, a jego średnie tempo to 5:50 min/km. Dystans do punktu to 4,6 km. 4,6 × 5:50 (350 s) = 1610 s, czyli około 26 minut 50 sekund.
Dodaj kilka minut zapasu. W drugiej połowie maratonu tempo zwykle trochę spada, a podbiegi i punkty z wodą też kosztują czas. Lepiej czekać trzy minuty dłużej niż zobaczyć tylko plecy.
Z tego powodu przy podglądzie na żywo liczy się przede wszystkim aktualny dystans i średnie tempo. W BEON.RUN kibic dostaje jeden link i w przeglądarce, bez konta i bez instalowania aplikacji, widzi pozycję na mapie, przebytą trasę, dystans, czas i tempo, a jeśli biegacz włączy kamerę, także obraz na żywo. Jak to wygląda w praktyce, opisuje poradnik o śledzeniu biegacza na żywo podczas maratonu, a pomysły na doping z daleka znajdziesz w tekście o kibicowaniu na odległość.
Najważniejsze w skrócie
- Tempo to czas na kilometr: im mniejsza liczba, tym szybciej.
- km/h = 60 / tempo w minutach, tempo = 60 / km/h. Sekundy zamieniaj na ułamek minuty.
- 5 km w 25 minut to 5:00 min/km, półmaraton w 2 godziny to 5:41, maraton w 4 godziny także 5:41.
- Większość treningów biegaj spokojnie, sprawdzając się testem rozmowy.
- Na zawodach startuj kontrolowanie, a przyspieszaj w drugiej połowie.
- Ufaj tempu średniemu, nie chwilowemu.
Chcesz, żeby bliscy widzieli Twoje tempo i trasę na żywo podczas najbliższego startu? Załóż darmowe konto i wyślij im link przed startem.
Chcesz sprawdzić tempo na zawodach? Najbliższe biegi uliczne, półmaratony i maratony w całej Polsce zebraliśmy w kalendarzu biegów BEON.RUN.
Najczęstsze pytania
Jak przeliczyć tempo min/km na km/h?
Podziel 60 przez tempo zapisane w minutach dziesiętnych. Najpierw zamień sekundy na ułamek minuty: 5:30 min/km to 5,5 minuty, więc 60 / 5,5 = 10,91 km/h. W drugą stronę dzielisz 60 przez prędkość: 12 km/h to 60 / 12 = 5 minut, czyli tempo 5:00 min/km. Część dziesiętną mnożysz przez 60, żeby wrócić do sekund.
Jakie tempo na 5 km w 25 minut?
Żeby przebiec 5 km w 25:00, trzeba utrzymać średnie tempo 5:00 min/km, czyli 12 km/h. Na 30 minut potrzebujesz 6:00 min/km (10 km/h), a na 20 minut 4:00 min/km (15 km/h). W praktyce warto zacząć 2-3 sekundy na kilometr wolniej niż docelowo i przyspieszyć na ostatnim kilometrze.
Jakie tempo na maraton w 4 godziny?
Maraton w 4:00:00 to średnio 5:41 min/km (dokładnie 5:41,3), czyli około 10,55 km/h. Półmetek powinieneś mijać po około 2:00:00. Ponieważ zakręty i omijanie ludzi dokładają dystansu, wielu biegaczy celuje w 5:38-5:40 min/km na zegarku, żeby mieć mały zapas.
Dlaczego tempo na zegarku lub w telefonie ciągle skacze?
Tempo chwilowe liczone jest z kilku ostatnich sekund ruchu, a pozycja GPS ma błąd kilku metrów. Przy odcinku 15-20 metrów taki błąd zmienia wynik nawet o minutę na kilometr. Średnie tempo liczone z całego dystansu i czasu jest dużo stabilniejsze, bo pojedyncze błędy rozkładają się na długi odcinek.
Co to jest negative split?
Negative split to bieg, w którym druga połowa jest szybsza od pierwszej. Przykład: 10 km w 50 minut jako 25:30 i 24:30. Taka strategia chroni przed zbyt szybkim startem, który zwykle kończy się dużym spadkiem tempa na końcu. To dobra domyślna taktyka szczególnie na półmaraton i maraton.
Pokaż bliskim swoją trasę na żywo
Obraz, mapa GPS i tempo w jednym linku. Widzowie nie potrzebują aplikacji ani konta.
