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Pace na corrida: como converter min/km em km/h e tabelas de pace
O que significa correr a 5:30 min/km, como converter pace em km/h e qual pace você precisa para fazer 5 km em 25 minutos ou a maratona em 4 horas. Fórmulas, exemplos e tabelas exatas.
Publicado por BEON.RUN · · Atualizado em
Pace é o número que manda na corrida. Você fala dele com a assessoria, confere no relógio a cada tiro e, no dia da prova, é ele que decide se você baixa dos 25 minutos nos 5 km ou se quebra a dois quilômetros da chegada.
O que confunde é que o pace funciona «ao contrário» da velocidade do carro: quanto menor o número, mais rápido você está. Neste guia você encontra fórmulas, exemplos passo a passo e tabelas exatas de pace para 5 km, 10 km, meia maratona e maratona. Todos os valores foram calculados, então pode salvar e consultar antes da próxima prova.
O que significa pace em min/km
Pace é o tempo que você leva para correr um quilômetro. 5:30 min/km quer dizer 5 minutos e 30 segundos a cada quilômetro.
Corredores preferem pace a km/h porque dá para fazer conta de cabeça. A 6:00 min/km, 10 km levam uma hora. A 5:00 min/km, 50 minutos.
Três regras para não se enrolar:
- pace menor = mais rápido (4:30 é mais rápido que 5:30),
- os segundos vão até 60, não até 100 (5:30 são cinco minutos e meio, não 5,3),
- o pace médio vale para o treino inteiro; o pace atual, só para os últimos segundos.
Como converter pace em km/h e vice-versa
Toda conversão gira em torno de um número: 60, os minutos de uma hora.
De pace para velocidade: km/h = 60 / pace em minutos.
De velocidade para pace: pace em minutos = 60 / km/h.
A única pegadinha são os segundos. Antes de dividir, transforme em fração de minuto (30 s = 0,5; 15 s = 0,25; 45 s = 0,75). Depois de dividir, multiplique a parte decimal por 60.
Exemplos resolvidos
- 5:30 min/km em km/h. 5:30 são 5,5 minutos. 60 / 5,5 = 10,91 km/h.
- 12 km/h em pace. 60 / 12 = 5 minutos, ou seja, 5:00 min/km.
- 10,5 km/h em pace. 60 / 10,5 = 5,714 minutos. 0,714 × 60 = 43 s, então 5:43 min/km.
- Pace a partir de tempo e distância. 10 km em 52:30 são 52,5 minutos / 10 = 5,25 minutos: 5:15 min/km.
- Tempo final a partir do pace. Meia maratona (21,0975 km) a 6:10 min/km: 6,1667 × 21,0975 = 130,1 minutos, ou seja, 2:10:06.
Tabela rápida de pace e velocidade
| Pace (min/km) | Velocidade (km/h) |
|---|---|
| 3:00 | 20,00 |
| 3:30 | 17,14 |
| 4:00 | 15,00 |
| 4:30 | 13,33 |
| 5:00 | 12,00 |
| 5:30 | 10,91 |
| 6:00 | 10,00 |
| 6:30 | 9,23 |
| 7:00 | 8,57 |
| 7:30 | 8,00 |
| 8:00 | 7,50 |
Na esteira da academia você geralmente precisa do caminho inverso: 10 km/h equivalem a 6:00 min/km, 11 km/h a 5:27, 13 km/h a 4:37 e 14 km/h a 4:17 min/km.
Tabelas de pace para 5 km, 10 km, meia maratona e maratona
Os paces estão arredondados para o segundo mais próximo. Na prova, o relógio costuma marcar um pouco mais que a distância oficial, porque ninguém corre exatamente na linha de medição. Para uma meta ambiciosa, planeje 2 a 3 segundos por quilômetro mais rápido que a tabela.
Pace para 5 km
| Tempo 5 km | Pace (min/km) | km/h |
|---|---|---|
| 20:00 | 4:00 | 15,00 |
| 22:30 | 4:30 | 13,33 |
| 25:00 | 5:00 | 12,00 |
| 27:30 | 5:30 | 10,91 |
| 30:00 | 6:00 | 10,00 |
| 32:30 | 6:30 | 9,23 |
| 35:00 | 7:00 | 8,57 |
| 37:30 | 7:30 | 8,00 |
| 40:00 | 8:00 | 7,50 |
Se os 5 km ainda são uma meta, e não um aquecimento, comece pelo nosso plano de 8 semanas do zero aos 5 km.
Pace para 10 km
| Tempo 10 km | Pace (min/km) | km/h | Passagem nos 5 km |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 15,00 | 20:00 |
| 45:00 | 4:30 | 13,33 | 22:30 |
| 50:00 | 5:00 | 12,00 | 25:00 |
| 55:00 | 5:30 | 10,91 | 27:30 |
| 60:00 | 6:00 | 10,00 | 30:00 |
| 65:00 | 6:30 | 9,23 | 32:30 |
| 70:00 | 7:00 | 8,57 | 35:00 |
| 75:00 | 7:30 | 8,00 | 37:30 |
Pace para meia maratona (21,0975 km)
| Tempo final | Pace (min/km) | km/h | Passagem nos 10 km |
|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 14,06 | 42:40 |
| 1:40:00 | 4:44 | 12,66 | 47:24 |
| 1:45:00 | 4:59 | 12,06 | 49:46 |
| 1:50:00 | 5:13 | 11,51 | 52:08 |
| 2:00:00 | 5:41 | 10,55 | 56:53 |
| 2:15:00 | 6:24 | 9,38 | 1:03:59 |
| 2:30:00 | 7:07 | 8,44 | 1:11:06 |
| 2:45:00 | 7:49 | 7,67 | 1:18:12 |
Pace para maratona (42,195 km)
| Tempo final | Pace (min/km) | km/h | Passagem na metade |
|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 14,06 | 1:30:00 |
| 3:15:00 | 4:37 | 12,98 | 1:37:30 |
| 3:30:00 | 4:59 | 12,06 | 1:45:00 |
| 3:45:00 | 5:20 | 11,25 | 1:52:30 |
| 4:00:00 | 5:41 | 10,55 | 2:00:00 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9,93 | 2:07:30 |
| 4:30:00 | 6:24 | 9,38 | 2:15:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 8,88 | 2:22:30 |
| 5:00:00 | 7:07 | 8,44 | 2:30:00 |
| 5:15:00 | 7:28 | 8,04 | 2:37:30 |
| 5:30:00 | 7:49 | 7,67 | 2:45:00 |
Repare que uma meia em 1:30 e uma maratona em 3:00 têm o mesmo pace, 4:16 min/km. A diferença é que na maratona você precisa segurá-lo pelo dobro do tempo. Por isso o pace de maratona da maioria das pessoas é bem mais lento que o pace de meia.
Pace leve, pace de limiar e pace de prova
Nem todo treino precisa ser rápido. A maior parte dos quilômetros da semana é leve, e os treinos fortes são o tempero. O jeito mais simples de separar as intensidades é o teste da fala.
| Tipo de pace | Teste da fala | Para que serve |
|---|---|---|
| Leve (rodagem) | Você fala frases inteiras | Base aeróbica, recuperação, longões |
| Limiar (tempo run) | Poucas palavras e respira | Sustentar um ritmo forte por mais tempo |
| Pace de prova 5-10 km | Só palavras soltas | Tiros, provas curtas |
Algumas referências gerais que funcionam para muitos corredores amadores:
- o pace leve costuma ser 1 a 2 min/km mais lento que o seu pace atual de 5 km,
- o pace de limiar fica geralmente entre o pace de 10 km e o de meia maratona,
- o pace de maratona é mais lento que o de meia, para muitos amadores de 10 a mais de 30 segundos por quilômetro.
São faixas, não receitas. Calor e umidade, vento, subidas e cansaço mudam o pace com o mesmo esforço, e no verão brasileiro isso pesa bastante. Se você tem algum problema de saúde, está voltando de uma pausa ou começando agora, combine a intensidade com um médico ou treinador.
Como planejar o pace de prova e o negative split
O erro mais comum no dia da prova é largar rápido demais. Adrenalina, a galera na largada e as pernas descansadas fazem o primeiro quilômetro parecer fácil. Cada segundo «ganho» no começo costuma ser devolvido com juros no final.
A estratégia mais segura é o pace constante ou o negative split: a segunda metade mais rápida que a primeira.
Exemplos de negative split
- 10 km em 50:00: primeiros 5 km em 25:30 (5:06 min/km), últimos em 24:30 (4:54 min/km).
- Meia em 2:00:00: primeiros 10 km a 5:45 min/km (57:30) e os 11,0975 km restantes a 5:38 min/km (cerca de 62:30).
- Maratona em 4:00:00: primeira metade em torno de 2:01:00 (5:44 min/km) e segunda em torno de 1:59:00 (5:38 min/km).
As diferenças são de poucos segundos por quilômetro. A ideia é essa: largada controlada, não lenta.
Plano de pace em quatro passos
- Escolha uma meta realista com base nas últimas provas ou treinos.
- Pegue o pace na tabela e anote as passagens nos 5 km, nos 10 km e na metade.
- Corra os primeiros 2 a 3 km de 3 a 5 s/km mais devagar e depois entre no pace alvo.
- No último quarto da prova, acelere se ainda tiver perna.
Todo o resto sobre o grande dia, da véspera à chegada, está no nosso guia da primeira maratona.
Por que o pace atual pula e o pace médio é confiável
O pace atual é calculado com os últimos segundos de movimento. Em 5 segundos a 5:00 min/km você percorre pouco menos de 17 metros. O GPS do celular ou do relógio costuma errar alguns metros.
Basta a posição se deslocar 3 metros para um pace constante de 5:00 min/km aparecer como 4:14 ou como 6:06. Você corre igual e o número dança. Prédios altos, árvores, túneis e curvas fechadas pioram tudo. Explicamos em detalhe em por que o relógio e o celular mostram distâncias diferentes.
O pace médio, calculado como tempo dividido pela distância, é muito mais estável. Alguns metros de erro em 5 km são uma fração de um por cento. Na prova, olhe a média do quilômetro ou da volta, não o pace atual.
Pace para quem torce: quando o corredor vai passar no seu ponto
O pace não serve só para quem corre. Se você acompanha uma prova ao vivo e quer ver sua corredora no km 32, basta uma fórmula:
tempo até o seu ponto = distância até o ponto × pace
Exemplo: ela está no km 27,4, você está no km 32 e o pace médio dela é 5:50 min/km. Faltam 4,6 km. 4,6 × 5:50 (350 s) = 1.610 s, ou seja, cerca de 26 minutos e 50 segundos.
Some alguns minutos de folga. Na segunda metade da maratona o pace costuma cair um pouco, e postos de hidratação e subidas também custam tempo. Melhor esperar três minutos a mais do que ver só as costas.
Por isso, quando você acompanha uma prova ao vivo, o que mais importa é a distância atual e o pace médio. Com o BEON.RUN, quem torce recebe um único link e vê em qualquer navegador, sem conta e sem instalar app, a posição no mapa, o trajeto percorrido, distância, tempo e pace, e também o vídeo ao vivo se o corredor ligar a câmera. Mostramos isso na prática no guia para acompanhar um corredor ao vivo na maratona, e há mais ideias em como torcer a distância.
Resumo
- Pace é o tempo por quilômetro: quanto menor, mais rápido.
- km/h = 60 / pace em minutos; pace = 60 / km/h. Transforme antes os segundos em fração de minuto.
- 5 km em 25 minutos são 5:00 min/km; meia em 2 horas, 5:41; maratona em 4 horas, também 5:41.
- Faça a maioria dos treinos leve e confira com o teste da fala.
- Na prova, largue controlado e acelere na segunda metade.
- Confie no pace médio, não no pace atual.
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Perguntas frequentes
Como converter pace min/km em km/h?
Divida 60 pelo pace em minutos decimais. Primeiro transforme os segundos: 5:30 min/km são 5,5 minutos, então 60 / 5,5 = 10,91 km/h. Para voltar, divida 60 pela velocidade: 12 km/h dá 60 / 12 = 5 minutos, ou seja, pace de 5:00 min/km. A parte decimal você multiplica por 60 para voltar aos segundos.
Qual o pace para correr uma maratona em 4 horas?
Uma maratona em 4:00:00 pede pace médio de 5:41 min/km (5:41,3 exatos), cerca de 10,55 km/h. A passagem na metade deve ficar perto de 2:00:00. Como curvas e ultrapassagens somam metros, muitos corredores miram 5:38 a 5:40 min/km no relógio para ter uma pequena folga.
Qual o pace para fazer 10 km em 1 hora?
Para 10 km em 60:00 você precisa de pace médio de 6:00 min/km, ou seja, 10 km/h, passando os 5 km em 30:00. Para 50 minutos são 5:00 min/km e para 45 minutos, 4:30 min/km. Vale largar alguns segundos por quilômetro mais devagar e acelerar na segunda metade.
Por que o pace atual no relógio fica pulando?
O pace atual é calculado com os últimos segundos de movimento, e a posição do GPS tem erro de alguns metros. Em um trecho de 15 a 20 metros, esse erro pode mudar o resultado em até um minuto por quilômetro. O pace médio, calculado com distância e tempo totais, é muito mais estável.
Deixe quem torce por você acompanhar ao vivo
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