Primeira maratona: guia da semana da prova até a linha de chegada

A primeira maratona se ganha nos últimos sete dias e, na maioria das vezes, se perde nos primeiros dez quilômetros. O condicionamento já está construído: meses de treino, longões, os primeiros géis. Agora o trabalho é não estragar nada. Este guia acompanha você hora a hora: a semana da prova, a manhã no curral de largada, o percurso e as primeiras 48 horas depois da chegada. No final tem um checklist para imprimir e um jeito simples de a família e os amigos verem onde você está durante a prova.

Antes de tudo: se é sua primeira maratona, faça uma avaliação médica antes, com exames e, se o médico indicar, teste ergométrico. As dicas aqui são gerais. Seu médico e o seu histórico de treinos conhecem o seu corpo melhor que qualquer artigo.

A semana da prova: polimento, carboidratos e sono

A última semana é para descansar, não para compensar treino perdido. Nenhum treino desta semana vai deixar você mais forte, mas um treino pesado demais pode tirar o que você construiu.

Polimento. A maioria das planilhas começa a reduzir o volume 2-3 semanas antes. Na última semana você corre mais ou menos metade do volume máximo, mas mantém alguns trechos curtos no ritmo de maratona para as pernas lembrarem o ritmo. O último longão costuma ficar 10-14 dias antes da prova.

Carboidratos. Aumente nos 2-3 dias antes da prova. Na prática, carboidrato ocupa a maior parte do prato: arroz, macarrão, pão, batata, mandioca, frutas, sucos. Uma faixa muito citada é de cerca de 7-10 g de carboidrato por quilo de peso por dia, mas não é para se entupir. Reduza gordura e fibras para o estômago ficar tranquilo.

Sono. As noites mais importantes são a segunda e a terceira antes da prova, porque a véspera quase nunca é boa. Ansiedade é normal. Se você dormir só algumas horas na última noite, sem pânico: o descanso dos dias anteriores continua valendo.

Logística e calor. Confira horário de largada, pelotão, como chegar (muitas ruas fecham cedo no dia da prova), guarda-volumes e onde a família vai ficar. Provas como a Maratona do Rio e a Maratona de São Paulo publicam tudo isso no site oficial, e os detalhes mudam a cada edição. No Brasil as largadas costumam ser bem cedo por causa do calor, então planeje o sono e o café da manhã de acordo.

A véspera: retirada do kit, número e "nada novo"

A véspera da maratona tem que ser chata. Retire o kit, coma bem, durma cedo e não passe horas em pé na feira da prova.

Retirada do kit. Pegue seu número de peito e o chip (muitas vezes já vem no número). Confira se os seus dados estão certos. Na feira tem gel, meia e tênis novos muito tentadores. Pode comprar, mas estreie na próxima prova.

A regra "nada novo no dia da prova". Nada de tênis novo, camiseta nova, gel novo ou café da manhã novo. Tudo deve ter passado por pelo menos um longão. Assaduras, problemas de estômago e bolhas são as surpresas clássicas que estragam a primeira maratona.

Roupa separada. À noite, deixe tudo arrumado no chão: tênis, meias, short, camiseta com o número já preso na frente, relógio, géis, boné. De manhã você não pensa, só se veste.

Trote leve. 15-20 minutos de trote tranquilo com algumas acelerações curtas soltam as pernas. Depois, pernas para cima.

Plano para a torcida. Mande para a família um plano simples: mais ou menos que horas você passa em cada quilômetro, onde vocês se encontram depois da chegada e que roupa você vai usar. Mais ideias no artigo como torcer por um corredor à distância.

A manhã da prova: café, banheiros e curral

A manhã é pura logística. O estresse não vem da corrida, vem das filas e do relógio.

Café da manhã. 3-4 horas antes da largada, algo rico em carboidrato que você já conhece dos treinos. Para uma largada às 6:00, isso significa comer por volta de 2:30-3:00. Parece cedo demais, e é, por isso muita gente come algo leve e testado um pouco mais tarde. Beba em pequenos goles.

Banheiros. As filas dos banheiros químicos em uma grande maratona podem ser longas. Entre na fila antes do que acha necessário e, depois, entre de novo.

Guarda-volumes e curral. Deixe a sacola com folga e entre no seu pelotão, definido pelo tempo previsto. Não se enfie em um mais rápido, ou você vai correr a prova de outra pessoa.

Aquecimento. Na maratona basta pouco: alguns minutos de trote, mobilidade e duas ou três acelerações. Os primeiros quilômetros tranquilos são o verdadeiro aquecimento.

Cronograma de exemplo (largada às 6:00)

Ajuste os horários à sua largada. Grandes provas largam em ondas, e você pode cruzar o tapete vários minutos depois do tiro.

No percurso: ritmo, géis e o muro do km 30-35

A maratona são duas provas: os primeiros 30 km e os últimos 12. A primeira se ganha com paciência, a segunda com a cabeça.

Primeiros 10 km mais lentos. Corra 5-10 segundos por quilômetro mais devagar que o ritmo-alvo. Vai parecer fácil demais. É exatamente isso. Se não sabe qual ritmo escolher, leia o guia de ritmo de corrida com tabelas: o ritmo de maratona vem dos treinos, não da vontade.

Repor a cada 30-45 minutos. Comece cedo, por volta dos 30-45 minutos de prova, não quando sentir fome. Uma recomendação comum é de cerca de 30-60 g de carboidrato por hora, normalmente um gel a cada 30-45 minutos. Use só o que você testou nos treinos.

Postos de hidratação. Nas grandes maratonas há postos a cada poucos quilômetros. Com o calor brasileiro, não pule nenhum. Diminua o ritmo ou caminhe alguns passos para beber direito. Vá para a lateral com antecedência e não pare de repente na frente dos outros.

O muro do km 30-35. É onde o glicogênio acaba e as pernas pesam de uma hora para outra. Largada controlada e géis regulares reduzem muito o risco. Se ele chegar mesmo assim: diminua, coma e divida o que falta em pedaços pequenos. Até o próximo posto, até o próximo quilômetro, até a sua torcida.

Família e amigos: um link ao vivo em vez de dez mensagens

Para a torcida, a maratona são horas de espera e adivinhação: "Onde ela está agora? Ele já passou?". Fica muito mais fácil quando eles recebem um link e veem você se mexendo num mapa ao vivo.

O que eles veem. Sua posição atual, o trajeto feito, distância, tempo e ritmo. Com a câmera ligada, também o vídeo. Eles podem escrever no chat, e você pode ouvir as mensagens lidas em voz alta pelo fone. Uma mensagem de casa no km 35 às vezes faz mais que um gel.

Pontos de encontro. Combinem 2-3 pontos de torcida, de preferência com acesso por metrô. Com o mapa ao vivo, a família sabe a hora de sair da padaria em vez de ficar uma hora em pé no sol. Combinem também um ponto de encontro depois da chegada, longe da linha de chegada, onde está a maior aglomeração.

Bateria, com honestidade. Transmitir com a câmera a maratona inteira significa várias horas de vídeo, o que gasta muita bateria e dados. Por isso muitos corredores compartilham só o mapa GPS e ligam a câmera nos momentos-chave: largada, ponto da família, últimos quilômetros. Como fazer a bateria durar está em bateria do celular em corridas longas, e onde levar o aparelho em como carregar o celular correndo. Deixe a tela ligada: com o celular bloqueado, o navegador pode pausar a câmera e o GPS.

A chegada e as primeiras 48 horas

Depois de cruzar a linha, não sente na calçada. Continue caminhando pela área de dispersão, pegue medalha, água, manta térmica e algo para comer. Caminhar ajuda as pernas e a circulação.

A primeira hora. Beba e coma algo com carboidrato e proteína. Troque por roupa seca logo. Retire a sacola e vá até o ponto combinado.

As primeiras 24 horas. Caminhadas leves em vez de passar o dia deitado. Refeições normais e bastante líquido. A dor muscular costuma ser mais forte no segundo dia, e escada vira desafio. Se algo doer de forma aguda e num ponto específico, e não "no corpo todo", procure um médico ou fisioterapeuta.

De 48 horas em diante. Alguns dias sem correr. Bike leve, caminhada ou natação estão liberados se você tiver vontade. O normal é voltar a trotar depois de cerca de uma semana e aos treinos fortes depois de 2-3 semanas.

Por fim, anote o que funcionou e o que não funcionou: café da manhã, géis, ritmo, tênis. Essa anotação vale ouro para a segunda maratona.

Checklist do dia da prova (para imprimir)

Na véspera:

• Número preso na camiseta, chip no lugar
• Tênis, meias, short e camiseta testados num longão
• Géis ou outra reposição (horas previstas de prova x 2, mais 1 reserva)
• Vaselina ou creme antiatrito, curativos
• Relógio e celular com 100 % de carga, power bank
• Protetor solar e boné
• Sacola do guarda-volumes: roupa seca, chinelo, um lanche
• Plano enviado para a família: link do mapa ao vivo, pontos de torcida, ponto de encontro
• Despertador ligado, trajeto até a largada conferido

De manhã:

• Café da manhã 3-4 h antes da largada
• Banheiro em casa, na chegada e mais uma vez antes do curral
• Vaselina nos pontos de atrito
• Mapa GPS ou transmissão ligados antes da largada, link compartilhado

No percurso:

• Primeiros 10 km mais lentos que o ritmo-alvo
• Gel a cada 30-45 minutos desde o começo
• Beber nos postos, principalmente no calor
• Depois do km 30: trechos curtos, um quilômetro de cada vez

A primeira maratona só acontece uma vez. Prepare com calma, corra com paciência e deixe quem você ama acompanhar cada quilômetro, mesmo sem estar no percurso. Quer testar antes? Crie uma conta grátis e compartilhe o mapa no seu próximo longão.