Corrida de trilha para iniciantes: como sair do asfalto para o trail

Você corre no asfalto há um ano, sabe seu pace de 10 km e hoje entra numa trilha de mata com algumas subidas. Três quilômetros depois o relógio mostra um pace dois minutos mais lento do que o normal, a panturrilha queima e na primeira descida você pisa como se estivesse no gelo. Isso não quer dizer que trilha não é para você. O terreno só tem regras diferentes.

Este guia mostra o que corredores de asfalto costumam não saber: por que o pace em min/km perde o sentido, como subir e descer, o que procurar num tênis, o que levar, um plano de 6 semanas do asfalto para a trilha, como escolher a primeira prova e quais erros evitar. Segurança, sinal e link ao vivo na alta montanha têm artigo próprio: corrida de montanha com localização ao vivo.

Por que o pace por quilômetro diz pouco na trilha

No asfalto, um quilômetro é um quilômetro. Na trilha, um quilômetro é uma estrada de terra plana e o seguinte tem 120 m de subida entre raízes. Comparar o pace entre os dois não diz nada sobre seu condicionamento, e forçar o pace «normal» na subida coloca você no vermelho em 10 minutos.

Então troque por duas outras medidas:

• Esforço. Treino leve segue o teste da fala: você consegue falar frases completas, inclusive na subida. Se não consegue, diminua ou caminhe.
• Tempo. Planeje os treinos em minutos, não em quilômetros. «70 minutos leves na trilha» é uma meta melhor do que «12 km», porque não empurra você a correr atrás de distância num trecho difícil.

Uma regra prática de montanha diz que 100 m de subida custam mais ou menos o mesmo esforço que 1 km no plano. Ajuda a estimar quanto tempo um percurso vai levar. Se quiser comparar os números da trilha com os do asfalto, revise o básico no nosso guia de pace na corrida.

Além disso, o GPS do celular e do relógio é menos preciso na mata e nos vales, então a distância na trilha muitas vezes varia de um aparelho para outro. A gente explica por quê em por que relógio e celular marcam distância diferente.

Caminhada forte: andar na subida é técnica, não fracasso

Numa subida íngreme, uma caminhada rápida muitas vezes é quase tão veloz quanto correr e gasta claramente menos energia. Nas provas de trail todo mundo caminha. A diferença está no como.

Uma boa caminhada forte (o famoso power hiking) é assim:

• Passos curtos e rápidos, pisando com o pé inteiro ou com a frente do pé, sem passadas longas.
• Corpo inclinado a partir dos tornozelos, não da cintura. Peito levemente à frente, costas retas.
• Mãos nas coxas nos trechos muito íngremes: empurre as coxas a cada passo para aliviar a panturrilha.
• Respiração constante. Caminhe forte, mas de um jeito que dê para voltar a trotar assim que o terreno aliviar.

Uma regra simples para iniciantes: se correndo na subida você vai mais devagar do que caminhando forte, ou não consegue falar, caminhe.

Técnica de subida correndo

Nas subidas suaves você continua correndo, só que de outro jeito do que no plano. O objetivo é manter o esforço, não a velocidade.

• Encurte a passada e aumente a cadência. Muitos passos pequenos em vez de poucos longos. Passada longa na subida é um treino de panturrilha que você não pediu.
• Trabalhe com os braços. Cotovelos dobrados, balanço para frente e para trás, não cruzando o corpo. Os braços dão o ritmo das pernas.
• Olhe 3-5 metros à frente. Escolha onde pisar com antecedência, mas sem ficar olhando para o tênis.
• Não ataque o começo. Comece calmo e aperte só perto do topo.

Técnica de descida: onde o iniciante mais perde

Descer é uma habilidade que quase não se treina no asfalto, mas na trilha ela decide o seu tempo, o cansaço das pernas e o risco de queda. Na descida o quadríceps trabalha como freio, e é por isso que as primeiras trilhas deixam a frente da coxa dolorida.

O básico da técnica de descida:

• Corpo perpendicular à inclinação ou levemente à frente. Jogar o corpo para trás é o erro mais comum: o calcanhar crava, você freia a cada passo e fica mais fácil escorregar.
• Passos curtos e rápidos. O pé pisa embaixo do corpo, não muito à frente. Quanto mais íngreme e técnico, mais curto o passo.
• Joelhos dobrados. Eles são sua suspensão. Joelho esticado na descida manda o impacto direto para as articulações.
• Braços abertos. Nas descidas técnicas deixe os cotovelos se abrirem para os lados para equilibrar.
• Olhos à frente. Olhe alguns metros adiante e planeje 2-3 passos antes. Os pés sabem onde pisar se os olhos chegaram primeiro.
• Controle acima de coragem. Desça só na velocidade em que você conseguiria parar a qualquer momento.

Tênis de trail: o que observar

Para as primeiras corridas em trilha seca e batida, o tênis de asfalto dá conta. Quando aparecem barro, raiz molhada e pedra, o tênis de trail faz diferença de verdade. Não precisa de marca, só saber o que procurar.

Experimente o tênis à tarde, com meia de corrida, e teste numa rampa ou escada na loja, se der.

O que levar numa corrida de trilha

No asfalto muita gente corre só com o celular. Na trilha de mata e de montanha não tem água nem padaria em cada esquina, e o tempo muda mais rápido. Para uma corrida de trilha de mais ou menos uma hora ou mais, leve:

• Água. Garrafinha de mão, soft flask no colete ou cinto com garrafa. No calor brasileiro, a água acaba antes do que você imagina. Nos treinos mais longos, leve também algo para comer.
• Uma camada extra. Um corta-vento leve ou anorak dobra pequeno e faz muita diferença quando você para ou chega a um cume exposto, ou quando cai aquela chuva de fim de tarde.
• O celular. Carregado, com a rota carregada e os números de emergência salvos (192 SAMU, 193 Bombeiros). Leve preso no colete ou no cinto, porque você precisa das mãos livres na descida. Celular na mão ou num bolso balançando cansa rápido.
• Colete de hidratação para treinos mais longos: balança menos do que uma mochila comum.

Avise alguém aonde você vai e quando volta, principalmente em trilhas novas.

Plano de 6 semanas do asfalto para a trilha

O plano parte do princípio de que você já corre 3 vezes por semana, 30-45 minutos, no asfalto. Aos poucos você troca alguns treinos pela trilha e mede o volume em minutos. Leve quer dizer leve pelo teste da fala, inclusive na subida.

Algumas regras que acompanham a tabela:

• Terreno fácil primeiro. Estrada de terra e trilha batida de parque, depois morros suaves, e só então raízes e pedras.
• Não force a evolução. Se o quadríceps continuar dolorido por mais de 2-3 dias depois de um treino de descida, repita a semana.
• Força uma vez por semana. Agachamento, afundo, elevação de panturrilha e equilíbrio numa perna só preparam tornozelos e coxas para o terreno irregular.

Como escolher a primeira prova de trail

Na hora de escolher a primeira prova, olhe dois números: distância e altimetria. Uma prova de 12 km com 300 m de subida é um esforço completamente diferente de 12 km com 1.000 m.

• Distância: comece com algo em torno de 10-15 km. Muitos eventos de trail no Brasil oferecem distâncias curtas ao lado das ultras, e elas costumam ser ideais para iniciantes.
• Altimetria: algumas centenas de metros de desnível positivo são um primeiro passo sensato.
• Tempo de corte: confira se, no seu esforço leve, você chega com folga.
• Equipamento obrigatório: leia o regulamento cedo e treine com o kit que vai precisar carregar.
• Terreno: veja a descrição do percurso e o perfil altimétrico. Deixe as descidas pedregosas e técnicas para depois.

Os organizadores normalmente publicam o percurso em arquivo GPX: carregue e treine trechos dele.

Rota GPX e mapa ao vivo para sua turma

Na trilha é fácil perder uma bifurcação, então vale correr com a rota no celular.

Limites honestos: no navegador do celular a tela precisa ficar ligada (o BEON.RUN a mantém acesa), e bloquear a tela ou trocar de app pode pausar o GPS. Em vales fundos e mata fechada o GPS é menos preciso, e se o sinal cair por um tempo, os pontos guardados no celular são enviados quando a conexão volta. O BEON.RUN não é serviço de emergência: em caso de emergência, ligue 192 ou 193. Quer testar nas trilhas perto de você? Crie uma conta grátis.

Erros comuns na transição do asfalto para a trilha

Correr atrás do pace do asfalto

Você olha o relógio e força na subida para não «perder tempo». Resultado: você quebra na primeira subida. Corra por esforço e trate o pace como curiosidade.

Muito, cedo demais

A trilha exige do corpo de outro jeito: tornozelos, quadríceps, quadril. Mesmo que você corra 50 km por semana no asfalto, comece com treinos curtos na trilha e aumente aos poucos.

Jogar o corpo para trás na descida

É exatamente sentado para trás que vêm os escorregões e a dor no joelho. Passos curtos, joelhos dobrados, corpo em cima dos pés.

Olhar só para os pés

Olhar só para baixo faz você reagir tarde demais. Olhe alguns metros à frente e os pés vão achar bons apoios.

Sem água e sem casaco

«Só uma horinha na trilha» pode terminar em desidratação ou em frio durante uma parada. Uma garrafinha e um corta-vento leve pesam pouco.

Tênis novo no dia da prova

Teste o tênis de trail em vários treinos, com descidas e barro, antes de correr uma prova com ele.

Resumindo

Passar do asfalto para a trilha é uma mudança de mentalidade: corra por esforço e por tempo, caminhe nas subidas sem vergonha, desça com passos curtos e olhos à frente. Depois de seis semanas graduais, o terreno deixa de ser obstáculo e vira a melhor parte da semana. Comece pela trilha mais perto de casa e depois escolha uma primeira prova curta.