Traillöpning för nybörjare: så går du från asfalt till stig

Du har sprungit på asfalt i ett år, du kan ditt tempo på milen, och i dag svänger du in på en skogsstig med några backar. Efter tre kilometer visar klockan ett tempo två minuter långsammare än vanligt, vaderna bränner och i den första nedförsbacken sätter du fötterna som om det vore is. Det betyder inte att trail inte är något för dig. Terrängen spelar bara efter andra regler.

Den här guiden tar upp det som asfaltslöpare oftast inte vet: varför tempot i min/km tappar sin betydelse, hur du springer uppför och nedför, vilka skor du ska titta efter, vad du tar med, en plan på 6 veckor från asfalt till stig, hur du väljer ditt första traillopp och vilka misstag du ska undvika. Säkerhet, täckning och livelänk i fjällen har en egen artikel: trail- och fjällöpning med livelänk.

Varför tempo per kilometer betyder mindre i terräng

På asfalt är en kilometer en kilometer. På en stig är en kilometer en plan grusväg och nästa 120 höjdmeter över rötter. Att jämföra tempot mellan de två säger ingenting om din form, och tvingar du fram ditt ”vanliga” tempo uppför är du på rött inom 10 minuter.

Byt därför till två andra mått:

• Ansträngning. Lugna pass följer prattestet: du kan prata i hela meningar, även uppför. Klarar du inte det, sakta ner eller gå.
• Tid. Planera passen i minuter, inte kilometer. ”70 lugna minuter i skogen” är ett bättre mål än ”12 km”, eftersom det inte lockar dig att jaga distans på en tung sträcka.

En grov tumregel från bergen säger att 100 höjdmeter stigning kostar ungefär lika mycket som 1 km på platten. Den hjälper dig att uppskatta hur lång tid en runda tar. Vill du jämföra siffrorna från stigen med asfalten, fräscha upp grunderna i vår guide till löptempo.

Dessutom är GPS i mobiler och klockor mindre noggrann i skog och dalar, så distansen i terräng skiljer sig ofta mellan enheter. Varför förklarar vi i varför klockan och mobilen visar olika distans.

Powerhiking: att gå uppför är en teknik, inte ett misslyckande

I en brant backe är en snabb gång ofta nästan lika snabb som löpning och drar klart mindre energi. I traillopp går alla. Skillnaden ligger i hur.

Bra powerhiking ser ut så här:

• Korta, snabba steg, landa på hela foten eller framfoten, inga långa kliv.
• Luta dig från fotlederna, inte från midjan. Bröstet lätt framåt, ryggen rak.
• Händerna på låren på mycket branta partier: tryck ner på låren i varje steg för att avlasta vaderna.
• Jämn andning. Gå hårt, men så att du kan börja jogga direkt när det planar ut.

En enkel nybörjarregel: är löpningen uppför långsammare än din snabba gång, eller kan du inte prata medan du springer, gå.

Teknik i uppförsbacke

I flacka backar fortsätter du springa, bara på ett annat sätt än på platten. Målet är att hålla ansträngningen, inte farten.

• Korta steget och öka stegfrekvensen. Många små steg i stället för några långa. Ett långt steg uppför är ett vadpass du inte bad om.
• Driv med armarna. Armbågarna böjda, pendla fram och tillbaka, inte tvärs över kroppen. Armarna sätter rytmen för benen.
• Titta 3-5 meter framåt. Välj var du sätter fötterna i god tid, men stirra inte på skorna.
• Attackera inte foten av backen. Börja lugnt och tryck på först nära toppen.

Teknik i nedförsbacke: här tappar nybörjare mest

Att springa nedför är en färdighet du knappt tränar på asfalt, men i terräng avgör den din tid, hur trötta benen blir och risken att ramla. Framsida lår arbetar som broms på vägen ner, och därför har du ofta träningsvärk i låren efter de första passen i terräng.

Grunderna i nedförslöpning:

• Kroppen vinkelrätt mot backen eller lite framåt. Att luta sig bakåt är det vanligaste misstaget: hälen hugger i, du bromsar i varje steg och halkar lättare.
• Korta, snabba steg. Foten landar under kroppen, inte långt framför. Ju brantare och mer tekniskt, desto kortare steg.
• Böjda knän. De är din fjädring. Ett rakt knä i nedförsbacke skickar stöten rakt in i lederna.
• Armarna ut. På tekniska nedförsbackar får armbågarna gå ut åt sidan för balansen.
• Blicken framåt. Titta några meter ner längs stigen och planera 2-3 steg i förväg. Fötterna vet var de ska landa om blicken var där först.
• Kontroll före mod. Spring bara så fort nedför att du kan stanna när som helst.

Trailskor: vad du ska titta efter

För de första passen på torra, fasta stigar duger dina nuvarande löparskor. När lera, blöta rötter och sten dyker upp gör trailskor verklig skillnad. Du behöver inga märken, bara veta vad du ska titta efter.

Prova skor på eftermiddagen, i löparstrumpor, och testa dem på en ramp eller i en trappa i butiken om det går.

Svensk terräng betyder ofta blöt mark, myr och hala rötter större delen av året. Där gör ett grövre sulmönster mer nytta än extra dämpning.

Vad du tar med på ett pass i terräng

På asfalt springer du ofta med bara mobilen. I skogen och i fjällen finns inte vatten och butiker runt varje hörn, och vädret slår om snabbare. Till ett trailpass på ungefär en timme eller mer, ta med:

• Vatten. En handflaska, en mjukflaska i västen eller ett bälte med flaska. På längre pass, särskilt på sommaren, även något att äta.
• Ett extra lager. En tunn vindjacka eller regnjacka tar lite plats och gör stor skillnad när du stannar eller kommer upp på en blåsig kam.
• Mobilen. Laddad, med rutten inläst och kom ihåg att nödnumret är 112. Bär den säkert i en väst eller ett bälte, eftersom du behöver händerna fria i nedförsbackarna. En mobil i handen eller i en studsande ficka blir snabbt tröttsamt.
• En löparväst för längre turer: den studsar mindre än en vanlig ryggsäck.

Berätta för någon vart du ska och när du är tillbaka, särskilt på nya stigar.

En plan på 6 veckor från asfalt till stig

Planen förutsätter att du redan springer 3 gånger i veckan i 30-45 minuter på asfalt. Du byter gradvis ut en del pass mot terräng och mäter mängden i minuter. Lugnt betyder lugnt enligt prattestet, även uppför.

Några regler som hör till tabellen:

• Lätt terräng först. Fasta stigar i skogen eller elljusspåret, sedan kuperat, och först därefter rötter och sten.
• Tvinga inte fram framsteg. Har du ont i låren i mer än 2-3 dagar efter ett pass med nedförsbackar, gör om veckan.
• Styrka en gång i veckan. Knäböj, utfall, tåhävningar och balans på ett ben förbereder fotleder och lår för ojämnt underlag.

Så väljer du ditt första traillopp

När du väljer ditt första traillopp, titta på två siffror: distans och stigning. Ett lopp på 12 km med 300 höjdmeter är en helt annan ansträngning än 12 km med 1 000 höjdmeter.

• Distans: börja med ungefär 10-15 km. Många stora trailfestivaler, både i Alperna och i den svenska fjällvärlden, har korta banor vid sidan av ultradistanserna, och de passar ofta nybörjare perfekt.
• Stigning: några hundra höjdmeter är ett vettigt första steg.
• Maxtider: kolla att du klarar dem med god marginal i lugnt tempo.
• Obligatorisk utrustning: läs reglerna i god tid och träna med den utrustning du måste bära.
• Terräng: titta på banbeskrivningen och höjdprofilen. Spara steniga, tekniska nedförsbackar till senare.

Arrangörer publicerar oftast banan som GPX-fil: läs in den och spring delar av den på träning.

GPX-rutt och livekarta för dina nära

I terräng är det lätt att missa en korsning, så det lönar sig att springa med rutten i mobilen.

Ärliga begränsningar: i mobilens webbläsare måste skärmen vara på (BEON.RUN håller den vaken), och låser du skärmen eller byter app kan GPS:en pausas. I djupa dalar och tät skog är GPS:en mindre noggrann, och tappar du täckningen en stund skickas punkterna som sparats i mobilen när anslutningen är tillbaka. Vill du testa på dina närmaste stigar? Skapa ett gratis konto.

Vanliga misstag när du går från asfalt till terräng

Jaga tempot från asfalten

Du tittar på klockan och trycker på uppför för att inte ”tappa tid”. Resultat: du är slut efter första backen. Spring på ansträngning och se tempot som kuriosa.

För mycket, för snabbt

Terrängen belastar kroppen annorlunda: fotleder, lår, höfter. Även om du springer 50 km i veckan på asfalt, börja med korta pass i terräng och bygg upp gradvis.

Luta dig bakåt i nedförsbackar

Det är just när du sitter bakåt som du halkar och får ont i knäna. Korta steg, böjda knän, kroppen över fötterna.

Stirra på fötterna

Tittar du bara rakt ner reagerar du för sent. Titta några meter framåt så hittar fötterna bra ställen.

Inget vatten, inget lager

”Bara en timme i skogen” kan sluta med vätskebrist eller att du fryser vid ett stopp. En flaska och en tunn jacka väger lite.

Nya skor på tävlingsdagen

Testa trailskorna på flera pass, med nedförsbackar och lera, innan du tävlar i dem.

Sammanfattning

Att gå från asfalt till stig handlar om ett nytt tänk: spring på ansträngning och tid, gå i backarna utan att skämmas, spring nedför med korta steg och blicken framåt. Efter sex veckor med gradvis ökning slutar terrängen vara ett hinder och blir veckans bästa del. Börja i närmaste skog, välj sedan ett kort första lopp.