Mountainbike för nybörjare: så cyklar du din första singletrack

Din första singletrack kan bli en överraskning. En smal stig, rötter tvärs över, en kurva bakom en gran, och plötsligt känns mountainbike inte alls som en tur på cykelbanan. Den goda nyheten: grunderna i MTB lär du dig snabbt, och de flesta nybörjarmisstag är desamma för alla.

Den här guiden tar dig från valet av cykel, via sadelhöjd och däck, till grundtekniken, skydd, regler på stigen och en plan för din första månad. Sist hittar du en checklista och några ord om att cykla säkert, även när du cyklar ensam.

Vilken mountainbike ska du börja med

Du behöver inte den dyraste cykeln, men du behöver en som passar dig och terrängen. Börja med de övergripande kategorierna.

Hardtail eller heldämpad

En hardtail har bara fjädring fram. Den är lättare, enklare och billigare att serva. Den kräver att du väljer spår mer noggrant, vilket gör den till en bra lärare. En heldämpad cykel har även en bakre dämpare. Den ger mer grepp och komfort över sten och rötter, men väger mer och har fler delar att underhålla.

XC, trail, enduro

För de flesta som börjar på singletrack är en hardtail eller en heldämpad trailcykel ett vettigt val. Viktigare än kategorin: rätt ramstorlek, hydrauliska skivbromsar, ett brett styre och däck med riktigt terrängmönster. Om du kan, hyr cyklar vid en MTB-anläggning och prova båda typerna innan du köper.

Inställning av cykeln: tre saker som ändrar allt

Sadelhöjd

För uppförsbackar och plan mark: med pedalen i nedersta läget är benet nästan rakt med en lätt böj i knät. En snabbkoll är att sätta hälen på pedalen i nedersta läget, då ska benet vara rakt. Inför nedförsbackar sänker du sadeln för att få utrymme att röra dig. Därför är en justerbar sadelstolpe (dropper) en av de mest användbara uppgraderingarna i mountainbike.

Däcktryck

Mountainbikedäck körs med mycket lägre tryck än landsvägsdäck. Lägre tryck ger mer grepp och komfort, men för lågt riskerar att däcket slår i fälgen och ger ormbett i slangen. Många börjar ungefär i intervallet 1,5-2,0 bar (cirka 22-30 psi), lite mer bak än fram. Se det bara som en allmän utgångspunkt: kolla alltid intervallet på ditt däck och din fälg, och kör lite högre med slang än slanglöst.

Sag: fjädringsinställning i en mening

Sag är hur mycket fjädringen sjunker ihop under din egen vikt när du står på cykeln i körposition. Du ställer in den med lufttrycket (eller fjädern). Tillverkarna anger ett rekommenderat intervall, oftast i procent av fjädringsvägen, ofta någonstans runt 20-30 %. För lite sag gör cykeln hård och nervös, för mycket gör att fjädringen lätt bottnar. Följ tillverkarens guide eller be en cykelbutik hjälpa dig.

Så cyklar du singletrack: grundtekniken

Grundpositionen (attack position)

Det här är grunden för allt. Stå på vågräta pedaler, knän och armbågar lätt böjda, höfterna bakåt över sadeln, blicken uppe. Armar och ben fungerar som extra fjädring. På varje svårare parti går du tillbaka till den här positionen i stället för att sitta stelt i sadeln.

Titta framåt

Cykeln åker dit du tittar. Stirrar du på en sten kör du troligen på den. Titta flera meter framför framhjulet, på spåret du vill köra, och i kurvor tittar du mot utgången.

Bromsning: fram och bak

Frambromsen står för den största delen av bromskraften. Bakbromsen hjälper dig att kontrollera farten och håller cykeln stabil. Använd båda, mjukt, med ett finger på varje broms. Reglerna:

• Bromsa före hinder och före kurvor, inte i dem. Över rötter och genom kurvan släpper du bromsarna så att däcken kan greppa.
• Lås inte hjulen. Ett hjul som glider tappar grepp och sliter på stigen.
• I branta nedförsbackar flyttar du höfterna bakåt, men stannar över cykeln i stället för att hänga bakom sadeln.

Kurvor

Sakta ner före kurvan, titta mot utgången, yttre foten ner, luta cykeln under dig medan kroppen hålls mer upprätt. Börja med en bred ingång och en snäv utgång. I början tar du kurvorna långsammare än du tror att du klarar.

Uppförsbackar

Växla till en lättare växel innan det blir brant. Sitt med överkroppen framåt och armbågarna låga så att framhjulet stannar i marken. Trampa jämnt utan att stampa, eftersom bakhjulet lätt slirar på blöta rötter och löst grus.

Rötter och små avsatser

Kör över rötter så vinkelrätt du kan, utan att bromsa och med framhjulet lätt avlastat. På små avsatser håller du farten, flyttar vikten bakåt och låter cykeln rulla ner under dig medan armar och ben tar upp rörelsen. Hoppa inte än: rulla ner mjukt först.

Svenska skogsstigar betyder ofta blöta rötter och granitsten större delen av året. Blöta rötter är som is, så korsa dem rakt och utan broms.

Skydd och vad du tar med

• Hjälm: ett måste. Rätt justerad, fastspänd och utbytt efter en krasch. För enduroleder och bikeparker, överväg en hjälm med längre skydd bak eller en fullface.
• Handskar: bättre grepp och skydd för händerna när du ramlar.
• Glasögon: skyddar mot grenar, insekter, lera och damm.
• Knäskydd: en bra idé när du cyklar fortare eller ger dig på svårare leder.
• Skor med styv sula och plattpedaler i början. Med plattpedaler är det mycket lättare att sätta ner en fot.

Ett enkelt reparationskit

Ett litet kit i ryggsäcken eller ramväskan kan rädda dig från en lång promenad hem:

• en reservslang (även om du kör slanglöst) och däckavtagare,
• en pump eller CO2-patron,
• ett multiverktyg med insexnycklar och kedjebrytare,
• ett snabbkedjelås,
• vatten, något att äta och en laddad mobil,
• ett litet första hjälpen-kit.

Regler på stigen och svårighetsgrader

Många MTB-anläggningar graderar lederna med färger. Ett vanligt system är grön för lättast, blå för lätt till medel, röd för svår och svart för mycket svår. Graderingen skiljer sig mellan anläggningar, så läs alltid skylten vid ledens start. Börja på gröna och blå leder, även om du är en van landsvägscyklist.

Allemansrätten gör att du i Sverige får cykla i naturen, men den bygger på hänsyn: inte störa, inte förstöra. Några regler att känna till:

• Håll dig till stigar och leder och respektera körriktningen på enkelriktade leder. Undvik att köra över känslig mark som myr, och kör inte över tomtmark eller odlad mark.
• Stanna inte mitt på stigen, särskilt inte efter en skymd kurva eller nedanför en avsats. Kliv åt sidan.
• Visa hänsyn mot gående på delade stigar och säg till i god tid att du kommer.
• Gena inte i kurvor och undvik att köra på blöta, leriga stigar när det sliter sönder dem eller när markägaren ber cyklister att låta bli.
• Ta med dig skräpet hem.

Plan för din första månad

Hoppa inte framåt bara för att en tur gick bra. Bra cykling kommer av upprepning, inte av en lyckad runda. Har du hälsobesvär eller har inte tränat på ett tag, prata med en läkare innan du ökar belastningen.

Cykla ensam eller med andra

I början är det bäst att cykla med någon mer erfaren. Den personen kan visa spår, hjälpa till att ställa in cykeln och finnas där om något går fel. Lokala cykelklubbar och butiker har ofta lugna nybörjarturer.

Cyklar du ensam, och det gör de flesta av oss ibland, ta några försiktighetsåtgärder. Välj kända, välbesökta leder, prova inte nya moment på avlägsna platser, och åk hem före mörkret. Artikeln om att träna säkert på egen hand är skriven för löpare, men samma regler gäller på cykeln.

Berätta var du cyklar och dela en livekarta

Den enklaste säkerhetsregeln: någon ska veta var du cyklar och när du räknar med att vara tillbaka. I stället för att beskriva rutten i ett sms kan du skicka en länk med livekarta.

Några ärliga begränsningar att ha i bakhuvudet. I mobilens webbläsare måste skärmen vara på, och låser du mobilen eller byter app kan GPS:en pausas. Djupa dalar och tät skog betyder ofta svag täckning: GPS-punkter som registreras utan nät buffras i mobilen och skickas när anslutningen är tillbaka, så berätta för dina nära att ett uppehåll i uppdateringarna oftast betyder skog, inte problem. Aktiviteter är privata som standard, och du kan dölja början och slutet av rutten så att ditt hem inte syns.

Vill du dela turen på video också, läs guiden om att livestreama din cykeltur. För täckning och säkerhet i fjällen, se artikeln om trail och fjällturer med livelänk till familjen.

Checklista före din första singletrack

• Cykeln kontrollerad: bromsar, däcktryck, hjulen fastsatta
• Sadeln på rätt höjd, sag inställd
• Hjälm, handskar, glasögon
• Reparationskit, vatten, något att äta
• Mobilen laddad
• Led vald efter svårighetsgrad
• Någon vet var du cyklar och när du är tillbaka, länk med livekarta skickad

Säkerhet före ambition

I mountainbike kommer framstegen med tiden. Ser ett parti för svårt ut, kliv av och led cykeln. Det är inget att skämmas för: erfarna cyklister gör också det.

BEON.RUN hjälper dina nära att veta var du är, men är ingen larmtjänst. Vid en nödsituation, ring 112. När du är redo, skapa ett gratis konto och gör en kort testtur nära hemmet innan du ger dig ut på din första singletrack.