Stavgång för nybörjare: teknik, stavlängd och en plan på 6 veckor

Stavgång ser enkelt ut: ta två stavar och gå. Just därför gör så många fel. Stavarna släpar efter, knackar framför fötterna eller svänger runt utan att göra något jobb, och promenaden blir en vanlig promenad med extra packning.

Rätt utfört är stavgång, eller nordic walking, ett helkroppspass som är skonsamt för lederna och passar nästan alla åldrar och konditionsnivåer. Här får du tekniken steg för steg, hur du väljer stavlängd, misstagen du ska undvika och en enkel startplan på 6 veckor. Sist: hur familjen eller gånggruppen kan följa din runda live.

Så skiljer sig stavgång från en vanlig promenad

När du går gör benen nästan allt arbete. I stavgång hänger armar, axlar, rygg och bål med, eftersom varje frånskjut med staven driver dig framåt. I samma tempo känns det oftast mer ansträngande att gå med stavar, samtidigt som stavarna ger en känsla av stabilitet.

Det är inte löpning, och det behöver inte vara det. Stavgång är en skonsam uthållighetsträning som du kan anpassa efter ålder och form. För vissa är det vägen tillbaka till träning, för andra ett lugnt pass mellan löprundorna.

Det finns ett villkor: tekniken. Utan den är stavarna bara något att bära på.

Tekniken i stavgång, steg för steg

Lär dig på plant och jämnt underlag: en parkväg, ett motionsspår eller en fast skogsväg. De första minuterna kan du gå utan att sätta i stavarna alls, bara låta dem släpa löst bakom dig för att hitta rytmen.

1. Hållning

Stå rak, slappna av i axlarna och låt dem sjunka bort från öronen. Titta framåt ungefär 10-15 meter, inte ner på fötterna. Luta hela kroppen en aning framåt från fotlederna, inte genom att böja dig i midjan.

2. Diagonalgång: motsatt arm och ben

Det är samma mönster som när du går vanligt. När högerbenet kliver fram pendlar vänsterarmen fram, och tvärtom. Tappar du det, låt stavarna hänga löst i remmarna, gå som vanligt och känn hur armarna pendlar diagonalt av sig själva. Gör sedan bara rörelsen större.

3. Isättningen

Sätt i staven snett med spetsen pekande bakåt, ungefär mitt i steget, mellan fötterna och inte framför den främre foten. Den främre armen är nästan rak och befinner sig ungefär i höft- till midjehöjd. Staven ska aldrig stå lodrätt framför dig som en käpp.

4. Frånskjutet

Det här är den viktigaste fasen. När spetsen sitter, tryck nedåt och bakåt och för armen längs kroppen tills handen passerar höften. Armbågen sträcks ut i slutet. Det är frånskjutet, inte isättningen, som får överkroppen att arbeta.

5. Öppna handen

När handen passerar höften öppnar du den och släpper greppet. Staven sitter kvar i handledsremmen medan handen vilar en kort stund. När armen pendlar fram igen sluter du handen runt handtaget. Kramar du staven hela tiden blir underarmarna trötta och axlarna stela.

6. Steg och fotisättning

Landa på hälen, rulla över foten och skjut ifrån med tårna. Steget är lite längre än på en söndagspromenad men fortfarande naturligt, utan utfallssteg. Med bra rytm landar stavar och fötter i en jämn takt.

Så väljer du rätt stavlängd

Regeln du ser oftast: din längd i cm x 0,66-0,68. Se den som en utgångspunkt, inte en lag. Vissa tillverkare har egna tabeller, och armlängd och gångtempo spelar också in.

Snabbkoll: ställ staven lodrätt bredvid foten och håll i handtaget. Armbågen ska vara böjd ungefär 90 grader, med underarmen ungefär parallell med marken.

Några praktiska saker:

• Mellan två storlekar? Nybörjare klarar sig oftast bättre med den kortare. En längre stav passar högre tempo och längre steg.
• Justerbar eller fast längd? Justerbara (teleskop) stavar är ett bra första val medan du letar rätt längd, eller om flera i hushållet ska dela på dem. Stavar med fast längd är oftast lättare och styvare och har inget lås som kan glida. De säljs vanligen i steg om 5 cm.
• Remmen är viktig. Riktiga stavgångsstavar har en rem i form av halvhandske eller handske som gör att du kan öppna handen i frånskjutet. En enkel ögla från en vandringsstav klarar inte det.
• Material. Stavar med hög andel kolfiber är oftast lättare och dämpar vibrationer bättre, aluminiumstavar är billigare och tåliga.

Spets eller gummisko: rätt för underlaget

• Gummiskor (asfaltstassar): asfalt, trottoarer, betong. De greppar, tar bort klapprandet och skyddar spetsen. Den sneda sulan ska peka bakåt.
• Metall- eller hårdmetallspets: gräs, skogsstigar, grus, sandstrand, snö och is. Spetsen måste kunna bita i marken.

Gummiskorna tar du av på några sekunder, så på blandade rundor har du dem i fickan. Byt dem när de är slitna, ojämnt slitage ändrar stavens vinkel.

I Sverige betyder det ofta byte flera gånger per runda: asfalt genom bostadsområdet, grus i motionsspåret och is på vintern. Under den isiga delen av året är den bara spetsen ett extra stöd som många uppskattar.

Vanliga nybörjarmisstag

1. För långa stavar. Handen hamnar för högt, axlarna kryper upp och frånskjutet blir kort. En vanlig orsak till stel nacke efter passet.
2. Staven sätts framför kroppen. Då bromsar staven i stället för att driva dig framåt. Spetsen ska landa snett, mellan fötterna.
3. Stavarna släpar. De nuddar marken, men utan tryck och utan frånskjut. Det ser ut som stavgång men fungerar som en promenad.
4. Samma arm och ben. Höger arm och höger ben fram samtidigt. Sakta ner, låt stavarna hänga löst och gå tillbaka till din naturliga rytm.
5. Krampaktigt grepp. Öppnar du aldrig handen tröttar du ut underarmarna. Remmen finns där för att du ska kunna släppa.
6. Armarna jobbar bara från armbågen. Rörelsen börjar i axeln, och handen ska förbi höften.
7. Blicken i marken. Huvudet ner ger rund rygg. Titta 10-15 meter framåt.
8. Fel spets för underlaget. Gummiskor halkar på rötter och lera, bara spetsar studsar och glider på asfalt.

En enkel plan på 6 veckor för nybörjare

Planen bygger på 3 pass i veckan med en vilodag emellan. Håll ett tempo där du kan prata i hela meningar. Börja varje pass med 5 minuters lugn gång och avsluta med några minuters långsam gång och lätt stretching.

Kändes en vecka för tung, gör om den. Planen ska passa dig, inte tvärtom. Ledsmärta, yrsel eller ovanlig andfåddhet är en signal att avbryta.

Skor, kläder och mobilen

Du behöver inte mycket för att börja. Bekväma skor med dämpning och bra grepp (en mönstrad sula hjälper i skogen), kläder i lager som du kan öppna eftersom du blir varm snabbt, och mössa när det är kallt.

Bär mobilen så att händerna är fria: i ett midjebälte, en väst eller en tättsittande ficka. Håller du den i samma hand som staven förstör du tekniken. Vår jämförelse av hur du bär mobilen när du springer gäller lika bra för gång.

Under hösten och vintern börjar många rundor i mörker. Reflexer och pannlampa är grunden, mer hittar du i guiden om att springa i mörker och på vintern.

Dela din runda live med familjen eller gruppen

Stavgång är ofta socialt. Vissa går med en förening eller friskvårdsgrupp, andra går ensamma i soluppgången längs sjön, och barnen eller partnern vill gärna veta att allt är bra. Att sms:a var femtonde minut är inte roligt med stavar i händerna.

Bra att veta innan din första runda med livelänk:

• Chatten läses upp. Dina nära skriver meddelanden och du hör dem i hörlurarna, utan att ta fram mobilen. Smidigt när båda händerna håller stavar.
• Siffror som inte hoppar. GPS-punkter med dålig noggrannhet och orimliga hopp sorteras bort, och en paus lägger inte till distans, så ett stopp på en parkbänk blåser inte upp resultatet.
• Integritetsbeskärning. Startar du vid ytterdörren kan du dölja de första och sista 200, 500 eller 1000 m av rutten så att adressen förblir privat.
• Synlighet. Aktiviteter är privata som standard. För att dela med familjen räcker olistad (bara med länk).
• Svag täckning. I skog och dalar kan nätet försvinna. GPS-punkterna buffras i mobilen och skickas när täckningen kommer tillbaka, så rutten får inget hål.
• Skärmen. I mobilens webbläsare måste skärmen vara på. Låser du mobilen eller byter app kan GPS och kamera pausas, och en sändning med kamera drar mycket batteri och data.
• Längd. FREE-planen tillåter sändningar upp till 30 minuter och upp till 20 tittare samtidigt. Längre rundor kräver en högre plan, se priser.

Går du ofta ensam, läs också guiden om att träna säkert på egen hand. BEON.RUN visar var du är, men är ingen larmtjänst: vid en nödsituation, ring 112.

För gånggrupper stöder gruppträning i PLATINUM-planen upp till 4 personer, var och en med egen GPS och sändning, och tittarna ser alla på en gemensam karta.

Checklista före första rundan

• Stavlängden kontrollerad med armbågstestet
• Gummiskor i fickan för asfalt, bara spetsar för stigar
• Handledsremmarna justerade efter dina händer
• Skor med bra grepp, kläder i lager
• Mobilen i bälte eller väst, händerna fria
• Aktivitetstyp nordic walking, länken skickad till dina nära
• Integritetsbeskärning inställd
• De första 5 minuterna lugnt, sedan fokus på tekniken

Börja med en kort runda i parken eller på motionsspåret och jobba med en del av tekniken i taget. Vill du ha sällskap på avstånd, skapa ett gratis konto och skicka länken innan du går.