Nordic walking dla początkujących: technika, kije i plan na 6 tygodni

Nordic walking w Polsce to widok tak zwyczajny jak ławka w parku. Kije stukają po alejkach, nadmorskich promenadach i leśnych duktach, a grupy spotykają się o ósmej rano bez względu na pogodę. Problem w tym, że wiele osób po prostu chodzi z kijami, zamiast z nich korzystać. Kij ciągnie się za ręką, stuka przed stopą i nic nie wnosi.

Ten poradnik pokazuje poprawną technikę krok po kroku, jak dobrać długość kijów, jakich błędów unikać i jak zacząć z prostym planem na 6 tygodni. Na końcu: jak dać rodzinie albo grupie podgląd marszu na żywo.

Czym nordic walking różni się od zwykłego spaceru

W zwykłym marszu pracują głównie nogi. W nordic walking do ruchu włączają się aktywnie ręce, barki, plecy i mięśnie tułowia, bo każde odepchnięcie kijem napędza Cię do przodu. Dlatego przy tym samym tempie marsz z kijami zwykle wydaje się bardziej wymagający, a jednocześnie kije dają poczucie stabilności.

To nie jest bieganie i nie musi nim być. Nordic walking to pełnoprawny trening wytrzymałościowy o niskim obciążeniu, który można dopasować do wieku i formy. Dla jednych to sposób na powrót do ruchu, dla innych spokojny trening w dni bez biegania.

Warunek jest jeden: technika. Bez niej kije są tylko dodatkowym bagażem.

Poprawna technika krok po kroku

Najlepiej uczyć się na płaskim, równym terenie: alejka w parku, ścieżka nad rzeką, utwardzona droga przez las. Przez pierwsze minuty możesz iść w ogóle bez wbijania kijów, tylko ciągnąc je swobodnie za sobą, żeby złapać rytm.

1. Postawa

Wyprostuj się, rozluźnij barki i opuść je w dół, z dala od uszu. Patrz przed siebie, około 10-15 metrów do przodu, a nie pod nogi. Tułów pochyl minimalnie do przodu, ale całym ciałem od kostek, nie zginając się w pasie.

2. Praca naprzemienna: lewa ręka, prawa noga

To ten sam wzór co przy zwykłym chodzie. Gdy wysuwasz prawą nogę, do przodu idzie lewa ręka, i odwrotnie. Jeśli się gubisz, puść kije luźno na rękawiczkach, idź normalnym krokiem i zauważ, jak ręce same zaczynają pracować naprzemiennie. Potem tylko wzmacniasz ten ruch.

3. Wbicie kija

Kij wbijasz skośnie, grotem skierowanym do tyłu, mniej więcej na wysokości środka kroku, czyli między stopami, a nie przed stopą wykroczną. Ręka z przodu jest prawie wyprostowana i znajduje się mniej więcej na wysokości bioder do pasa. Kij nigdy nie powinien stać pionowo przed Tobą jak laska.

4. Odepchnięcie

To najważniejsza faza. Po wbiciu dociśnij kij i odepchnij się nim do tyłu, prowadząc rękę wzdłuż ciała aż za biodro. Ręka prostuje się w łokciu na końcu ruchu. To odepchnięcie, a nie samo stawianie kija, daje pracę górnej części ciała.

5. Otwarcie dłoni

Gdy ręka mija biodro, otwórz dłoń i puść uchwyt. Kij zostaje na rękawiczce (temblaku), a Ty na chwilę rozluźniasz rękę. Przy ruchu w przód dłoń znów zamyka się na uchwycie. Ściskanie kija przez cały czas męczy przedramiona i usztywnia barki.

6. Krok i stopa

Stawiaj stopę na pięcie i przetaczaj ją do palców, odbijając się z palców. Krok jest trochę dłuższy niż na spacerze, ale naturalny, bez wymachów. Przy dobrym rytmie kije i stopy stukają równo, jak metronom.

Jak dobrać długość kijów do nordic walking

Najczęściej podawana reguła na start: wzrost w cm x 0,66-0,68. To punkt wyjścia, a nie wyrocznia. Część producentów podaje własne tabele, warto też uwzględnić długość rąk i to, jak dynamicznie chodzisz.

Szybki test: postaw kij pionowo obok stopy i chwyć uchwyt. Łokieć powinien być zgięty mniej więcej pod kątem prostym, a przedramię w przybliżeniu równoległe do ziemi.

Kilka praktycznych zasad:

• Między dwoma rozmiarami? Początkujący zwykle wybierają krótszy. Dłuższy kij przydaje się przy szybszym marszu i dłuższym kroku.
• Kije regulowane czy stałej długości? Regulowane (teleskopowe) to dobry wybór na start, gdy jeszcze szukasz swojej długości, albo gdy kije ma używać kilka osób w rodzinie. Kije o stałej długości są zwykle lżejsze, sztywniejsze i nie mają mechanizmu, który mógłby się poluzować. Zwykle produkuje się je co 5 cm.
• Rękawiczka ma znaczenie. Prawdziwe kije do nordic walking mają półrękawiczkę lub temblak, który pozwala otwierać dłoń przy odepchnięciu. Zwykła pętla z kija trekkingowego tego nie daje.
• Materiał. Kije z dużą zawartością włókna węglowego są zwykle lżejsze i lepiej tłumią drgania, aluminiowe są tańsze i odporne na uderzenia.

Grot czy nakładka: końcówki do różnego podłoża

• Gumowa nakładka (łapka, but asfaltowy): asfalt, chodnik, kostka brukowa, betonowa promenada. Wycisza stuk i nie ślizga się. Ścięta część stopki powinna być skierowana do tyłu.
• Grot ze stali lub węglika: las, łąka, szuter, piasek na plaży, śnieg i lód. Musi się wbić w podłoże.

Nakładkę zdejmujesz w kilka sekund, więc na trasie mieszanej noś ją w kieszeni. Zużyte nakładki wymieniaj, bo ścieranie nierówno zmienia kąt kija.

Najczęstsze błędy początkujących

1. Kije za długie. Ręka ląduje za wysoko, barki idą w górę, a odepchnięcie staje się krótkie. To najczęstsza przyczyna bólu karku po marszu.
2. Wbijanie kija przed sobą. Kij hamuje zamiast napędzać. Grot ma lądować skośnie, między stopami.
3. Ciągnięcie kijów za sobą. Kije stukają, ale nie ma nacisku ani odepchnięcia. Wygląda jak nordic walking, ale działa jak spacer.
4. Chód „inochodem". Prawa ręka i prawa noga idą do przodu jednocześnie. Zwolnij, puść kije luźno i wróć do naturalnego rytmu.
5. Kurczowe ściskanie uchwytu. Brak otwarcia dłoni męczy przedramiona. Rękawiczka jest po to, żeby puścić.
6. Ręce pracują tylko od łokcia. Ruch ma wychodzić z barku, ręka sięga za biodro.
7. Wzrok wbity w ziemię. Głowa w dół zaokrągla plecy. Patrz kilkanaście metrów przed siebie.
8. Nakładki asfaltowe w lesie albo grot na asfalcie. Pierwsze się ślizgają na korzeniach i błocie, drugie odbijają się od twardej nawierzchni.

Plan na 6 tygodni dla początkujących

Plan zakłada 3 marsze w tygodniu z dniem przerwy między nimi. Tempo ma pozwalać na swobodną rozmowę pełnymi zdaniami. Każdy marsz zacznij od 5 minut spokojnego chodzenia, a zakończ kilkoma minutami wolnego marszu i lekkiego rozciągania.

Jeśli któryś tydzień był za trudny, powtórz go. Plan ma się dopasować do Ciebie, nie odwrotnie. Ból w stawach, zawroty głowy albo duszność to sygnał, żeby przerwać marsz.

Strój, buty i telefon

Na start nie potrzebujesz wiele. Wygodne buty z amortyzacją i dobrze trzymającą podeszwą (do lasu przydaje się bieżnik), ubranie warstwowe, które łatwo rozpiąć, bo po kwadransie robi się ciepło, i czapka w chłodne dni.

Telefon najlepiej nosić tak, żeby ręce zostały wolne: w pasie biodrowym, kamizelce lub kieszeni przy ciele. Trzymanie go w dłoni razem z kijem psuje technikę. Porównanie sposobów znajdziesz w artykule jak nosić telefon podczas biegania, zasady są te same przy marszu.

Jesienią i zimą wiele marszów zaczyna się po ciemku. Odblaski na kurtce i lampka czołowa to podstawa, a więcej porad znajdziesz w tekście o bieganiu po zmroku i zimą.

Jak udostępnić marsz na żywo rodzinie lub grupie

Nordic walking to często sport społeczny. Ktoś chodzi w grupie, ktoś sam o świcie nad morzem, a dzieci czy wnuki chciałyby wiedzieć, że wszystko jest w porządku. Wysyłanie SMS-ów co kwadrans nie jest wygodne.

Co warto wiedzieć przed pierwszym marszem z linkiem:

• Czat czytany na głos. Bliscy piszą wiadomości, a Ty słyszysz je w słuchawce, bez wyciągania telefonu. Przydaje się, gdy ręce są zajęte kijami.
• Liczby się nie skaczą. Punkty GPS ze słabą dokładnością i nierealne skoki są odrzucane, a pauza nie dolicza dystansu, więc postój na ławce nie zawyża wyniku.
• Ukrycie początku i końca trasy. Jeśli wychodzisz spod domu, ustaw przycinanie prywatności o 200, 500 lub 1000 m, żeby nie pokazywać adresu.
• Widoczność. Aktywności są domyślnie prywatne. Do wysłania linku rodzinie wystarczy widoczność „tylko z linkiem".
• Słaby zasięg. W lesie lub w dolinie sieć potrafi zniknąć. Punkty GPS są wtedy buforowane w telefonie i wysyłane, gdy zasięg wróci, więc trasa nie ma dziury.
• Ekran. W przeglądarce telefonu ekran musi pozostać włączony. Zablokowanie telefonu lub przejście do innej aplikacji może wstrzymać GPS i kamerę, a transmisja z kamerą mocno zużywa baterię i dane.
• Czas. Plan FREE pozwala na transmisje do 30 minut i do 20 widzów jednocześnie. Na dłuższe marsze potrzebny jest wyższy plan, szczegóły w cenniku.

Jeśli chodzisz sama lub sam, przeczytaj też poradnik bezpieczny trening w pojedynkę. Pamiętaj, że BEON.RUN pokazuje, gdzie jesteś, ale nie jest usługą ratunkową: w nagłej sytuacji dzwoń pod 112.

Dla grup marszowych ciekawą opcją jest trening grupowy w planie PLATINUM: do 4 osób, każda z własnym GPS i transmisją, a widzowie widzą wszystkich na jednej mapie.

Checklista przed pierwszym marszem

• Długość kijów sprawdzona testem łokcia
• Nakładki na asfalt w kieszeni, grot do lasu
• Rękawiczki kijów dopasowane do dłoni
• Buty z dobrą podeszwą, ubranie warstwowe
• Telefon w pasie lub kamizelce, ręce wolne
• Typ aktywności: nordic walking, link wysłany bliskim
• Ukrycie początku trasy ustawione
• Pierwsze 5 minut spokojnie, potem technika

Zacznij od krótkiego marszu po parku i skup się na jednym elemencie techniki naraz. Jeśli chcesz, żeby ktoś z bliskich mógł Ci towarzyszyć na odległość, załóż darmowe konto i wyślij link przed wyjściem z domu.