Szybki marsz: plan treningowy na 8 tygodni dla początkujących

Szybki marsz to najbardziej niedoceniany trening. Nie wymaga karnetu, specjalnego sprzętu ani formy na start. Wystarczą wygodne buty, 20 minut i chodnik, park albo leśna droga za domem. A mimo to wiele osób traktuje marsz jak „nie-trening”, coś gorszego od biegania.

To błąd. Dobrze zaplanowany marsz buduje kondycję, pomaga wyrobić nawyk ruchu i jest świetnym pierwszym krokiem dla osób, które bieganie na razie przerasta. Kluczem jest różnica między spacerem a marszem: tempo, regularność i stopniowe zwiększanie czasu.

Poniżej znajdziesz konkretne odpowiedzi: jak szybki jest szybki marsz, ile chodzić dziennie i tygodniowo, plan na 8 tygodni z tabelą, technikę, buty, sposób na przejście od marszu do biegania i kilka pomysłów, jak nie zgubić motywacji po trzecim tygodniu.

Zanim zaczniesz: kilka słów o zdrowiu

Marsz jest jedną z najbezpieczniejszych form ruchu, ale nie znaczy to, że każdy może od razu chodzić godzinę w szybkim tempie. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę, problemy ze stawami lub kręgosłupem, jesteś w ciąży albo długo nie ruszałeś się wcale, porozmawiaj najpierw z lekarzem.

Jak szybki jest szybki marsz?

Spacer to tempo, przy którym możesz oglądać witryny i rozmawiać bez wysiłku. Szybki marsz to wyraźnie więcej: idziesz z celem, oddech przyspiesza, po kilku minutach robi Ci się ciepło. Nie musisz jednak ani na chwilę podbiegać.

Najpewniejszym miernikiem jest test rozmowy, ten sam, którego używają początkujący biegacze:

• Możesz śpiewać: to spacer, przyspiesz.
• Możesz mówić pełnymi zdaniami, ale śpiewanie byłoby trudne: to szybki marsz, o to chodzi.
• Mówisz tylko pojedynczymi słowami: to już bardzo szybki marsz, dobry na krótkie interwały, nie na cały trening.

Jeśli wolisz liczby, szybki marsz to dla wielu dorosłych typowo około 5-6,5 km/h, czyli mniej więcej 9-12 min/km. Wysoka osoba z długim krokiem może iść szybciej przy tym samym wysiłku, a osoba starsza lub po przerwie wolniej. Traktuj te liczby jako orientacyjny przedział, a nie normę do zaliczenia.

Jeśli chcesz zrozumieć, jak przeliczać min/km na km/h i odwrotnie, zajrzyj do przewodnika po tempie. Te same zasady działają dla marszu.

Ile chodzić dziennie i tygodniowo?

Najlepszym punktem odniesienia jest zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia: dorośli powinni mieć w tygodniu co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Szybki marsz jest dokładnie taką aktywnością. Szczegóły znajdziesz w informacji WHO o aktywności fizycznej.

150 minut w tygodniu można zebrać na wiele sposobów:

• 5 x 30 minut, na przykład w drodze do pracy i z powrotem,
• 3 x 30 minut w tygodniu plus jeden dłuższy marsz w weekend,
• 2 krótsze marsze w tygodniu i dwa po 45 minut w sobotę i niedzielę.

A co z popularnym celem 10 000 kroków dziennie? To łatwa do zapamiętania, okrągła liczba i dla wielu osób dobra motywacja. Nie jest jednak regułą medyczną ani progiem, poniżej którego chodzenie nie ma sensu. Jeśli zaczynasz od 3000 kroków, każde dodatkowe kilkaset kroków to krok w dobrą stronę. Dla treningu ważniejsze od liczby kroków są minuty w tempie szybkiego marszu.

Plan szybkiego marszu na 8 tygodni: tabela

Plan zakłada 4 treningi w tygodniu: dwa lub trzy zwykłe marsze, od 4. tygodnia jeden trening z interwałami oraz jeden dłuższy marsz, najlepiej w weekend. Pozostałe dni są wolne, choć zwykły spacer czy jazda rowerem w te dni są jak najbardziej w porządku.

Od 5. tygodnia zbierasz co najmniej 150 minut szybkiego marszu tygodniowo, czyli osiągasz poziom z zalecenia WHO. W 8. tygodniu długi marsz trwa godzinę, a trening interwałowy jest naprawdę wymagający.

Jak czytać ten plan

• „Ostatnie 5 min szybko” oznacza: zaczynasz spokojnym spacerem, a pod koniec przyspieszasz do tempa szybkiego marszu.
• „Bardzo szybko” w interwałach to tempo, w którym mówisz już tylko krótkimi zdaniami. Nie podbiegaj, idź.
• „Szybko” to Twój zwykły szybki marsz z testu rozmowy. Odpoczywasz w ruchu, nie stajesz.
• Spokojne 5 minut na początku i końcu to rozgrzewka i schłodzenie. Nie pomijaj ich.
• Długi marsz idź w tempie, w którym możesz swobodnie rozmawiać. Tu liczy się czas, nie prędkość.

Jeśli tydzień był ciężki, powtórz go. Jeśli coś zaczyna boleć, a nie tylko męczyć, zrób dzień przerwy i wróć do łatwiejszego tygodnia. Plan nie jest egzaminem, a 10 tygodni zamiast 8 to wciąż sukces.

Technika szybkiego marszu

Dobra technika sprawia, że idziesz szybciej przy tym samym wysiłku i mniej się męczysz. Nie trzeba niczego zmieniać naraz. Wybierz jedną rzecz na tydzień.

• Postawa: wyprostuj się, jakby ktoś delikatnie ciągnął Cię za czubek głowy do góry. Wzrok kieruj kilka metrów przed siebie, nie pod stopy.
• Ramiona: zegnij łokcie mniej więcej pod kątem prostym i pracuj rękami w przód i w tył, blisko tułowia. Dłonie luźne, nie zaciśnięte w pięści. Praca rąk naturalnie podkręca tempo nóg.
• Krok: zamiast wydłużać krok na siłę, stawiaj kroki szybciej. Za długi krok oznacza lądowanie mocno na pięcie przed sobą, co hamuje.
• Stopa: lądujesz na pięcie, przetaczasz stopę i odbijasz się z palców.
• Oddech: spokojny i rytmiczny. Jeśli łapiesz powietrze ustami, zwolnij.

Jeśli lubisz kije, rozważ nordic walking. To osobna technika, ale angażuje też górną część ciała i dobrze sprawdza się na dłuższych marszach.

Buty i ubranie na marsz

Do marszu nie potrzebujesz drogiego sprzętu, ale buty mają znaczenie. Wybieraj obuwie sportowe z elastyczną podeszwą i dobrą amortyzacją pięty, wygodne od pierwszej chwili. Dobrze sprawdzają się buty do biegania lub buty do szybkiego chodzenia. Ciężkie buty trekkingowe zostaw na góry.

• Rozmiar: zostaw około szerokość kciuka między najdłuższym palcem a czubkiem buta. Stopy w czasie dłuższego marszu lekko puchną.
• Skarpety: sportowe, bez grubych szwów. Bawełniane łatwo nasiąkają i obcierają.
• Ubranie: warstwowo. Po 10 minutach szybkiego marszu zrobi Ci się cieplej, niż myślisz.
• Telefon: w pasie biodrowym lub kieszeni z zamkiem, nie w dłoni, żeby ręce mogły swobodnie pracować.

Buty sportowe, pasy biodrowe i inne akcesoria znajdziesz w sklepie BEON.RUN. Jesienią i zimą, gdy szybko robi się ciemno, dorzuć coś odblaskowego. Więcej o tym w tekście o bieganiu po zmroku i zimą, który w dużej części dotyczy też marszu.

Marsz zamiast biegania, a może marsz przed bieganiem?

Marsz nie musi być etapem przejściowym. Dla wielu osób to po prostu ulubiona forma ruchu na lata i to jest pełnoprawny wybór. Mniej obciąża stawy niż bieganie, łatwiej go wpleść w codzienność i można go robić w zwykłych ciuchach w drodze do pracy.

Jeśli jednak po 8 tygodniach godzinny marsz idzie Ci swobodnie i chcesz spróbować biegu, masz świetną bazę. Twoje ścięgna, stawy i serce są przyzwyczajone do regularnego wysiłku. Naturalny następny krok to marszobiegi, czyli przeplatanie krótkich odcinków biegu marszem. Gotową tabelę znajdziesz w naszym planie na pierwsze 5 km w 8 tygodni.

Kilka zasad na przejście:

• Zacznij od 1 minuty biegu w środku znanego marszu, nie od razu od 10 minut.
• Biegnij wolniej niż idziesz w interwałach. Spokojny trucht może być niewiele szybszy od bardzo szybkiego marszu i to jest w porządku.
• Zachowaj długi marsz w weekend. Dalej buduje wytrzymałość, a nie obciąża tak jak dłuższe bieganie.

Motywacja: maszeruj z innymi, nawet na odległość

Najtrudniejsze w każdym planie są tygodnie 3-5. Nowość mija, efekty dopiero się pojawiają, a pogoda w październiku nie pomaga. Wtedy najbardziej pomaga zobowiązanie wobec innych osób.

• Umów stały termin. Wtorek i czwartek po pracy, sobota rano. Stały rytm ułatwia wyjście.
• Maszeruj z kimś. Rozmowa przy okazji pilnuje tempa, bo to przecież test rozmowy w praktyce.
• Maszeruj „razem” z daleka. Przyjaciółka w innym mieście może iść w tym samym czasie co Ty, a potem porównujecie trasy i czas.
• Zapisuj treningi. Data, czas, samopoczucie w skali 1-5. Po miesiącu zobaczysz, jak daleko zaszedłeś.

Kilka uczciwych uwag. Ekran telefonu musi pozostać włączony, bo zablokowany ekran lub przejście do innej aplikacji może wstrzymać GPS i kamerę. Transmisja z kamerą mocno zużywa baterię i dane mobilne. W planie FREE transmisja trwa do 30 minut, więc przy godzinnym marszu rozważ sam podgląd mapy bez kamery albo sprawdź plany.

Jeśli chcesz, żeby treningi zapisywały się same, załóż darmowe konto: aktywności trafiają do kalendarza treningowego, widzisz statystyki i rekordy, a cel „150 minut marszu w tygodniu” możesz ustawić jako własny cel.

Najczęstsze błędy w planie marszowym

Za wolno przez cały czas

Spacer jest przyjemny, ale jeśli przez cały trening możesz śpiewać, to nie jest szybki marsz. Raz na kilka minut sprawdź test rozmowy i przyspiesz.

Za dużo za szybko

Entuzjazm pierwszego tygodnia kusi, żeby od razu iść 90 minut. Stopy, łydki i piszczele potrzebują czasu. Pęcherze i bóle goleni to zwykle skutek zbyt szybkiego zwiększania dystansu.

Wydłużanie kroku na siłę

To najczęstszy błąd techniczny. Przyspieszaj częstszymi krokami i pracą rąk, a nie coraz dłuższym krokiem.

Rezygnacja po jednym opuszczonym tygodniu

Opuściłeś tydzień? Powtórz ostatni ukończony i jedź dalej. Nie zaczynasz od zera, a „nadrabianie” wszystkiego w weekend to prosta droga do przeciążenia.

Po 8 tygodniach: co dalej

Masz za sobą 8 tygodni i godzinny marsz. To naprawdę dużo. Możesz utrzymać 150-200 minut tygodniowo jako stały nawyk, dodać marsze po pagórkach, spróbować nordic walkingu albo zrobić pierwszy krok w stronę biegania.

Niezależnie od wyboru, najważniejsza zasada pozostaje ta sama: ruszaj się w tempie, które sprawia, że chcesz wyjść także jutro.