新手快走训练计划：8周健走计划表，从20分钟走到60分钟

快走是最被低估的运动。不用办健身卡，不用专门的装备，也不需要先有体能才能开始。一双舒服的鞋、20 分钟，加上家附近的人行道、公园或绿道，就够了。

很多人觉得走路算不上锻炼，这是个误会。安排得当的快走能提升体能，让运动变成习惯，对现在还觉得跑步太难的人来说，也是很好的第一步。关键在于散步和训练的区别：速度、规律和循序渐进地增加时间。

下面给你具体的答案：快走要多快，每天和每周走多少，一份带表格的 8 周快走计划，姿势要点，鞋怎么选，怎样从走过渡到跑，以及几个帮你熬过第三周的坚持方法。

开始之前：关于健康的几句话

走路是最安全的运动之一，但这并不代表每个人第一天就能快走一小时。如果你有心脏病、高血压、糖尿病、关节或腰背问题，正在怀孕，或者很长时间没有运动，请先咨询医生。

快走要多快？

散步是那种可以边走边逛、边聊天都不费力的速度。快走明显更快：呼吸加快，几分钟后身上开始发热，但完全不需要小跑。

最可靠的判断方法是谈话测试，和跑步新手用的一样：

• **还能唱歌：**这是散步，再快一点。
• **能说完整句子，但唱歌会吃力：**这就是快走，刚刚好。
• **只能说出几个词：**这是很快的快走，适合短间歇，不适合整次训练。

如果你更喜欢看数字，很多成年人的快走速度大约是 5-6.5 km/h，也就是每公里约 9-12 分钟。把它当作典型范围，而不是要通过的考试。

想弄明白 min/km 和 km/h 怎么换算？我们的跑步配速指南讲得很清楚，同样的算法也适用于走路。

每天、每周该走多少？

最好的参考是世界卫生组织的建议：成年人每周至少进行 150 分钟中等强度的身体活动。快走正是这一类活动。详情可以看世界卫生组织关于身体活动的说明。

这 150 分钟可以有很多种凑法：

• 5 次 x 30 分钟，比如上下班时走一段路；
• 工作日 3 次 x 30 分钟，加上周末一次时间更长的步行；
• 工作日 2 次短一点的步行，周六周日各走 45 分钟。

那著名的每天一万步呢？它是一个好记的整数，对很多人来说是不错的动力。但它不是医学标准，也不是低于它走路就没用的门槛。如果你现在每天只走 3000 步，每多走几百步都是在往对的方向前进。从训练角度看，快走的分钟数比总步数更重要。

8周快走计划（表格）

计划每周 4 次：两到三次常规快走，从第 4 周开始加一次间歇快走，再加一次长距离步行，最好安排在周末。其余几天休息，不过在休息日轻松散散步或骑骑车也完全没问题。

从第 5 周起，你每周累计至少 150 分钟快走，正好符合世界卫生组织的建议。到第 8 周，长距离步行达到一小时，间歇训练也真正有了强度。

怎么看这份计划

• “最后 5 分钟快走”：先用舒服的散步速度开始，到最后几分钟再提到快走速度。
• 间歇里的“很快”：只能说短语的速度。是走，不是小跑。
• “快走”：通过谈话测试的正常快走。边走边恢复，不要停下来。
• 开头和结尾的 5 分钟轻松走：就是热身和放松，不要省略。
• 长距离步行：用能轻松聊天的速度走。这里看重的是时间，不是速度。

某一周觉得吃力，就重复一周。如果某个地方开始疼，而不只是累，就休息一天，退回到更轻松的一周。计划不是考试，用 10 周而不是 8 周完成，同样是成功。

快走的姿势要点

好的姿势能让你在同样的用力程度下走得更快、更不累。不需要一下子全改，每周专注一个要点就好。

• **姿势：**站直，想象头顶有一根线轻轻往上提。目视前方几米，而不是盯着脚。
• **手臂：**手肘弯成大约直角，贴着身体前后摆动。手放松，不要攥拳。手臂摆得积极，腿自然就会快起来。
• **步幅：**不要硬迈大步，而是加快步频。步子迈得太大，脚跟会在身体前方重重落地，相当于在踩刹车。
• **脚：**脚跟着地，经过全脚掌滚动，再用脚尖蹬出去。

如果你喜欢用杖，可以试试北欧式健走。它有自己的一套动作，还能锻炼上半身，很适合较长的步行。

快走穿什么鞋和衣服

不需要贵的装备，但鞋很重要。选一双鞋底灵活、后跟缓震好、一上脚就舒服的运动鞋。跑鞋或专门的健走鞋都很合适。厚重的登山靴留到爬山时再穿。

• **尺码：**最长的脚趾和鞋头之间留出大约一个拇指宽的空间。走得久了脚会稍微肿一点。
• **袜子：**没有粗缝线的运动袜。纯棉袜吸汗后容易磨出水泡。
• **衣服：**分层穿。快走 10 分钟后，你会比想象中热得多。
• **手机：**放在腰包或带拉链的口袋里，不要拿在手上，这样手臂才能自由摆动。

秋冬天黑得早，记得加点反光的东西。我们的夜跑和冬季跑步指南讲了被看见和装备的问题，大部分对走路的人同样适用。

用快走代替跑步，还是先走后跑？

快走不一定只是过渡。对很多人来说，它就是多年来最喜欢的运动方式，这本身就是一个完整的选择。它对关节比跑步更温和，也更容易融入日常生活。

但如果 8 周后，一小时快走已经很轻松，你也好奇跑步是什么感觉，那你已经有了很好的基础。肌腱、关节和心脏都适应了规律的运动。自然的下一步是跑走结合，把短距离的跑和走交替起来。现成的计划表见零基础 8 周跑完 5 公里。

过渡时的几条原则：

• 从 1 分钟跑步开始，放在一段熟悉的步行中间，而不是一上来就跑 10 分钟。
• **跑得慢一点。**轻松慢跑可能只比很快的快走快一点点，这没关系。
• **保留周末的长距离步行。**它能继续积累耐力，又没有长距离跑步那么大的负担。

坚持下去：和别人一起走，哪怕相隔很远

任何计划最难的都是第 3-5 周。这时候，对别人的承诺最有帮助。

• **固定时间。**比如周二和周四下班后，周六早上。
• **找个人一起走。**边走边聊，正好就是谈话测试的实际应用，速度也不会偷懒。
• **隔着距离“一起”走。**在另一个城市的朋友可以和你同时出门，走完再比一比路线和用时。
• **记录每次训练。**日期、时长、用 1-5 分打个感受分。一个月后你就能看到自己进步了多少。

几点实话实说：手机屏幕必须保持常亮，因为锁屏或切换到其他应用可能会让 GPS 和摄像头暂停。开摄像头直播很耗电，也很耗流量。FREE 套餐的直播最长 30 分钟，所以一小时的步行可以只分享实时地图、不开摄像头，或者看看套餐说明。

如果希望训练自动记录下来，免费注册账号：活动会进入训练日历，你能看到自己的统计和纪录，还可以把“每周快走 150 分钟”设为个人目标。

快走计划里的常见错误

一直在散步

散步很惬意，但如果整次训练你都还能唱歌，那就不算快走。每隔几分钟做一次谈话测试，把速度提上来。

一开始就加得太猛

第一周热情高涨，很容易一口气走 90 分钟。可是脚、小腿和胫骨都需要时间适应。水泡和胫骨疼，通常都是距离加得太快造成的。

硬迈大步

这是最常见的姿势错误。要提速，靠的是更快的步频和更有力的摆臂，而不是越迈越大的步子。

错过一周就放弃

错过了一周？重复上一个完成的周，然后继续。不要想着在一个周末里全部“补回来”。

8周之后：接下来做什么

你已经坚持了 8 周，走完了一小时。这是实打实的成就。你可以把每周 150-200 分钟作为长期习惯保持下去，加入有坡的路线，尝试北欧式健走，或者迈出跑步的第一步。

无论选择哪一条，最重要的原则都不变：用让你明天还想出门的速度去走。