越野跑入门：从路跑到越野跑，新手怎么过渡

你已经在马路上跑了一年，清楚自己的 10 公里配速，今天第一次拐进一条有几段爬坡的林间小路。跑了三公里，手表显示的配速比平时慢了两分钟，小腿火辣辣的，第一段下坡你走得像在冰上。这并不说明越野跑不适合你，只是山路有自己的规则。

这篇指南讲的是路跑者通常不知道的东西：为什么每公里配速失去了意义，怎么上坡和下坡，越野跑鞋看哪些地方，要带什么，一份 6 周从路跑到越野的过渡计划，怎样选第一场越野赛，以及要避开哪些错误。高山上的安全、信号和实时链接，另有一篇文章专门讲：越野和山地跑的实时链接指南。

为什么在越野路上配速意义不大

在马路上，一公里就是一公里。在山路上，这一公里是平坦的碎石路，下一公里可能是爬升 120 米、满是树根的上坡。比较这两段的配速，说明不了你的体能；而在上坡时硬保持“平时的配速”，10 分钟内就会让你爆掉。

所以要换成另外两个标准：

• **体感。**轻松跑按谈话测试来：上坡时也能说完整的句子。说不出来，就放慢或者走。
• **时间。**训练按分钟计划，而不是按公里。“在林子里轻松跑 70 分钟”比“跑 12 公里”是更好的目标，因为它不会逼你在难走的路段去追距离。

山里有一条粗略的经验法则：爬升 100 米的消耗，大约相当于平地跑 1 公里。它能帮你估算一条路线要跑多久。如果想把越野的数据和路跑对比，可以先复习一下跑步配速指南里的基础知识。

另外，手机和手表的 GPS 在树林和山谷里精度会下降，所以越野跑的距离在不同设备上常常不一样。原因见为什么手表和手机显示的距离不同。

上坡快走：走路是一项技术，不是失败

在陡坡上，快走往往和跑差不多快，消耗却明显更少。越野赛里人人都会走，区别在于怎么走。

好的上坡快走是这样的：

• 小步快频，全脚掌或前脚掌落地，不要大跨步。
• 从脚踝前倾，而不是弯腰。胸口略向前，背挺直。
• 很陡的路段双手压大腿：每走一步都向下压一下大腿，帮小腿分担负荷。
• **呼吸平稳。**走得用力，但要保证一到平路就能马上跑起来。

新手的简单原则：如果上坡跑比你快走还慢，或者跑的时候说不了话，那就走。

上坡跑的技巧

坡度平缓时继续跑，只是跑法和平路不同。目标是保持体感强度，而不是保持速度。

• **缩短步幅，提高步频。**多迈小步，少迈大步。上坡大步幅就是一次你没打算做的小腿训练。
• **用手臂带动。**手肘弯曲，前后摆动，不要横着摆过身体。手臂给双腿定节奏。
• **目视前方 3-5 米。**提前选好落脚点，但不要盯着鞋看。
• **不要在坡底就冲。**平稳起步，接近坡顶时再发力。

下坡技巧：新手最容易吃亏的地方

下坡是路跑时几乎练不到的技术，可在越野跑里，它决定了你的成绩、腿的疲劳程度和摔跤的风险。下坡时股四头肌充当刹车，这就是为什么头几次越野跑后大腿前侧会酸痛。

下坡技巧的基本要点：

• **身体垂直于坡面或略微前倾。**身体后仰是最常见的错误：脚跟扎进地面，每一步都在刹车，也更容易滑倒。
• **小步快频。**脚落在身体下方，而不是远远地落在前面。越陡、越技术，步子越小。
• **膝盖微屈。**膝盖就是你的减震器。下坡时膝盖伸直，冲击会直接传到关节上。
• **手臂张开。**在技术性下坡上，让手肘向两侧张开，帮助平衡。
• **目视前方。**看着前面几米的路，提前规划 2-3 步。眼睛先到了，脚自然知道往哪儿落。
• **控制优先于胆量。**下坡的速度，以随时能停下来为限。

越野跑鞋怎么选

最初在干燥、压实的路上跑，现在的路跑鞋就够了。一旦遇到泥巴、湿树根和石头，越野跑鞋的差别就很明显了。不必追品牌，只要知道看哪些地方。

下午去试鞋，穿上跑步袜，有条件的话在店里的斜坡或楼梯上试一试。

越野跑要带什么

路跑时常常只带一部手机。到了林间和山里，不是每个路口都有水和小卖部，天气也变得更快。一小时左右或更长的越野跑，建议带上：

• **水。**手持水壶、背心里的软水壶，或者带水壶的腰包。跑得更久时，尤其是夏天，还要带点吃的。
• **一件额外的外层。**轻薄的风衣或雨衣收起来很小，停下来或到了开阔的山脊上，作用很大。
• **手机。**充满电，载入路线，存好当地的紧急电话（中国大陆 110 报警、120 急救）。手机要稳稳地放在背心或腰包里，因为下坡时需要空出双手。拿在手里或者在口袋里晃来晃去，很快就会让你烦躁。
• 越野跑背心，适合更长的出行：比普通背包晃得少。

告诉别人你去哪里、什么时候回来，尤其是在没跑过的路线上。

6周从路跑到越野的过渡计划

这份计划的前提是你已经每周在马路上跑 3 次，每次 30-45 分钟。你会逐步把一部分路跑换成越野，并按分钟来计算训练量。“轻松”指能通过谈话测试，包括上坡。

配合表格的几条原则：

• **先从好走的路开始。**先是公园或林间压实的土路，再到起伏的山丘，最后才是树根和石头。
• **不要硬加量。**下坡训练后股四头肌酸痛超过 2-3 天，就重复这一周。
• **每周一次力量训练。**深蹲、弓步、提踵和单腿平衡练习，能让脚踝和大腿适应不平的路面。

怎样选第一场越野赛

选第一场越野赛时，看两个数字：距离和累计爬升。12 公里、爬升 300 米的比赛，和 12 公里、爬升 1000 米的比赛，是完全不同的两回事。

• **距离：**从大约 10-15 km 开始。很多大型越野赛事在超长距离组之外，还设有短距离组，往往很适合新手。
• **累计爬升：**几百米是比较合理的第一步。
• **关门时间：**确认用轻松的强度也能留有充足的余量完赛。
• **强制装备：**尽早读比赛规程，训练时就带着你比赛时必须携带的装备。
• **路况：**看赛道介绍和海拔剖面图。碎石多、技术性强的下坡留到以后。

主办方通常会公布赛道的 GPX 文件：载入后，在训练中分段跑一跑。

GPX 路线和给家人的实时地图

在山路上很容易错过岔路口，所以跑的时候最好在手机上带着路线。

实话实说它的局限：在手机浏览器里屏幕必须保持常亮（BEON.RUN 会让屏幕保持唤醒），锁屏或切换到其他应用可能会让 GPS 暂停。在深谷和茂密的树林里，GPS 精度会下降；如果暂时没信号，存在手机里的点会在网络恢复后发送出去。想在家附近的山路上试一试？免费注册账号。

从路跑转越野跑的常见错误

追着路跑配速跑

你看一眼手表，为了不“掉时间”硬顶着上坡跑。结果第一个坡之后就没力气了。按体感跑，配速看看就好。

加量太多太快

越野跑对身体的负荷方式不一样：脚踝、股四头肌、髋部。即使你在马路上每周跑 50 公里，也要从短时间的越野训练开始，逐步增加。

下坡身体后仰

恰恰是往后坐的时候，最容易滑倒、膝盖酸痛。小步、屈膝、身体在脚的正上方。

只盯着脚下

只看正下方，反应就会太慢。看前方几米，脚会自己找到好的落脚点。

不带水，不带外套

“只是在林子里跑一个小时”，也可能以脱水或停下来时着凉告终。一壶水、一件轻外套，没多少重量。

比赛当天穿新鞋

越野跑鞋要先在几次训练里试过，包括下坡和泥地，再穿去比赛。

总结

从路跑转到越野跑，是一次思路的转变：按体感和时间跑，上坡大方地走，下坡小步快频、目视前方。经过循序渐进的六周，地形不再是障碍，而会成为你一周里最好的那部分。先从离家最近的树林开始，然后选一场短距离的越野赛吧。