第一次跑全马：从赛前一周到冲线的完整时间线攻略

第一次跑全马，成败往往取决于最后七天，而失败最常发生在前十公里。体能其实已经练好了：几个月的训练、长距离、第一次吃能量胶。现在的任务只有一个：别把它搞砸。这篇攻略按时间线带你走一遍：赛前一周、比赛日早晨、赛道上的每个阶段，以及冲线后的48小时。文末附一份可打印的清单，还有一个简单的方法，让家人和朋友随时知道你跑到了哪里。

先说一句：如果这是你的第一个全马，赛前请做一次体检。很多赛事本身也要求提交体检证明。下面的建议都是通用的，最了解你身体的是医生和你自己的训练记录。

赛前一周：减量、补碳、睡眠

最后一周是用来恢复的，不是用来补课的。这一周没有任何一次训练能让你变强，但一次练得太狠却可能让你丢掉状态。

减量。 大多数训练计划在赛前2-3周开始减少跑量。最后一周的跑量大约是高峰期的一半，但保留几段短距离的马拉松配速跑，让腿记住节奏。最后一次长距离一般安排在赛前10-14天。

补碳。 赛前2-3天开始。简单说，就是让碳水占据餐盘的大部分：米饭、面条、馒头、土豆、水果。常见的参考范围是每天每公斤体重约7-10克碳水，但这不是比谁吃得多。适当减少油脂和粗纤维，让肠胃保持平稳。

睡眠。 最重要的是赛前第二、第三晚，因为比赛前一晚通常睡不好。紧张很正常。即使最后一晚只睡了几个小时也别慌，之前积累的休息依然有效。

行程安排。 确认起跑时间、所在分区、交通方式（比赛日很多道路封闭，地铁可能是最稳的选择）、存包和亲友加油的位置。北京马拉松、上海马拉松这类大型赛事都会在官方渠道发布参赛指南，细节每年都会变化，请以当年的官方通知为准。

赛前一天：领物、号码布和「不尝新」

比赛前一天要过得「无聊」。领完物资、好好吃饭、早点睡觉，别在博览会上逛几个小时。

领物。 领取号码布和计时芯片（很多时候芯片就在号码布上）。核对个人信息是否正确。博览会上有很多新的能量胶、袜子和跑鞋，想买可以买，但请留到下一场比赛再用。

「比赛日不尝新」原则。 不穿新鞋、不穿新衣服、不吃没试过的能量胶、不换早餐。每一样东西都至少经历过一次长距离训练。磨伤、肠胃不适和水泡，是毁掉首马最常见的「意外」。

把装备摆出来。 晚上把所有东西摊在地上：跑鞋、袜子、短裤、别好号码布的上衣、手表、能量胶、帽子。早上不用思考，直接穿上就走。

轻松跑。 15-20分钟慢跑，加几组短加速，让腿保持灵活。然后把腿抬高休息。

给亲友的计划。 给家人发一个简单计划：大概几点经过哪个公里点、赛后在哪里会合、你穿什么颜色的衣服。更多远程加油的点子可以看如何远程为跑者加油。

比赛日早晨：早餐、厕所、检录区

早晨就是一场后勤战。压力往往不是来自跑步，而是来自排队和时间。

早餐。 起跑前3-4小时，吃一顿训练中吃惯了的碳水早餐。如果7:30起跑，大约4:00-4:30吃早餐。喝水小口慢喝。

厕所。 大型马拉松的流动厕所可能要排很久。比你以为需要的时间更早去排，排完之后再排一次。

存包和分区。 留足时间存包，然后进入你被分配的起跑区。分区按报名成绩划分，不要挤进更快的分区，否则你会在别人的节奏里跑前几公里。

热身。 全马不需要大量热身：几分钟慢跑、活动关节、两三组短加速就够了。前几公里慢慢跑，才是真正的热身。天冷的话，可以穿一件旧外套或雨衣，起跑前脱掉。

比赛日时间表示例（7:30起跑）

请根据你的实际起跑时间调整。大型赛事按分区分批出发，你真正跨过起点可能比鸣枪晚好几分钟。

赛道上：配速、补给、30-35公里的墙

全马其实是两场比赛：前30公里和最后12公里。前一场靠耐心，后一场靠意志。

前10公里慢一点。 比目标配速每公里慢5-10秒。你会觉得太轻松了，这正是目的。如果不确定该定什么配速，可以看看跑步配速指南和配速表：马拉松配速来自你的训练，而不是愿望。

每30-45分钟补给一次。 早点开始，大约在第30-45分钟，而不是等饿了再吃。常见建议是每小时约30-60克碳水，通常就是每30-45分钟一支能量胶。只用训练中试过的补给。

补给站。 大型马拉松每隔几公里就有补给站。不用每杯都喝光，但天热时不要跳过。放慢速度或走几步，好好把水喝下去。提前靠边，不要在别人面前突然停下。

30-35公里的墙。 这时糖原快耗尽了，腿会突然变得很沉。前程保守加上规律补给，能大大降低撞墙的风险。如果还是撞上了：放慢、补给、把剩下的距离切成小段。先到下一个补给站，再到下一个公里牌，再到家人站的地方。

家人和朋友：一个直播链接，代替十条消息

对亲友来说，看马拉松就是几个小时的等待和猜测：「他现在跑到哪了？是不是已经错过了？」如果他们收到一个链接，就能在实时地图上看到你，事情就简单多了。

他们能看到什么。 你的当前位置、已经跑过的路线、距离、用时和配速。开启摄像头的话，还能看到视频。他们可以在聊天里留言，你可以通过耳机让留言被朗读出来。35公里处收到一句家里的加油，有时比一支能量胶还管用。

会合点。 提前约好2-3个加油点，最好是坐地铁能到的地方。有了实时地图，家人知道什么时候该从咖啡馆出来，不用在路边干等一个小时。再约一个赛后会合点，离终点线远一点，那里人最多。

电量，说实话。 整场全马开着摄像头直播，就是好几个小时的视频，会消耗大量电量和流量。所以很多跑者只分享GPS地图，在关键时刻才开摄像头：起跑、家人加油点、最后几公里。怎么让手机撑得更久，可以看长距离跑步时的手机电量；手机放在哪里更合适，可以看跑步时怎么携带手机。请保持屏幕常亮，因为在手机浏览器里，锁屏可能会让摄像头和GPS暂停。

冲线之后：最初的48小时

冲过终点后，不要马上坐在路边。继续往前走，领取奖牌、水、保温毯和食物。走动有助于腿部和血液循环恢复。

第一个小时。 补水，吃点含碳水和蛋白质的东西。尽快换上干衣服，全马之后身体降温很快。取回存包，去约好的会合点。

第一个24小时。 多散步，别躺一整天。正常吃饭，多喝水。肌肉酸痛通常在第二天最明显，下楼梯会很痛苦。如果某个部位出现尖锐、固定一点的疼痛，而不是「全身酸」，请咨询医生或康复师。

48小时之后。 几天内不跑步。想动的话，可以轻松骑车、散步或游泳。一般一周左右恢复轻松跑，2-3周后再恢复强度训练。

最后，把哪些有效、哪些无效记下来：早餐、能量胶、配速、跑鞋。这份记录就是你第二个全马最宝贵的资料。

比赛日清单（可打印）

赛前一天：

• 号码布已别在上衣上，芯片就位
• 跑鞋、袜子、短裤、上衣都经过长距离测试
• 能量胶或其他补给（预计完赛小时数 x 2，再加1支备用）
• 防磨膏、创可贴
• 手表和手机充满电，带充电宝
• 起跑前可丢弃的旧外套或雨衣
• 存包袋：干衣服、外套、拖鞋、零食
• 已把计划发给亲友：实时地图链接、加油点、赛后会合点
• 闹钟已设好，去起点的路线已确认

比赛日早晨：

• 起跑前3-4小时吃早餐
• 出门前、到达后、进分区前各上一次厕所
• 易磨部位涂好凡士林
• 起跑前开启GPS地图或直播，并分享链接

赛道上：

• 前10公里比目标配速慢
• 从比赛早期开始，每30-45分钟一支能量胶
• 补给站要喝水，天热时尤其重要
• 30公里之后：分段完成，一公里一公里地跑

首马一生只有一次。冷静准备、耐心比赛，让在乎你的人陪你跑完每一公里，即使他们不在赛道边。想提前试试？免费注册账号，在下一次长距离训练时分享你的地图。