不在赛道也能加油：远程为跑者打气的12个实用方法

你的朋友正站在北京马拉松的起跑区，而你在公司开会、在高铁上，或者在几百公里外抱着孩子。看起来你能做的只有在心里默默祈祷？其实不然。提前规划好的远程加油，在第32公里能起到的作用，可能比护栏边的人群还大，因为它是专属于他的，而且来得正是时候。

下面是12个具体的方法，分为赛前、赛中和赛后三个阶段。适用于全马、半马和越野超马，同样适用于骑行比赛或长距离砾石骑行。文末还有一张表，告诉你在每个阶段该发什么消息。

为什么第30公里的加油特别重要

马拉松的前半程往往出人意料地轻松：腿还新鲜，观众热情，配速感觉毫不费力。真正的难关在后面：体能储备见底，肌肉酸痛，脑子里开始“讨价还价”。很多跑者都说，从这里开始，比赛更多靠的是头脑而不是双腿。

这时候，一句来自关心你的人的简短鼓励，会改变整个感受。它不会凭空变出力气，但能打断“我为什么要来受这个罪”的念头，提醒跑者是为谁、为什么而跑。站过赛道的人都知道，跑者听到有人喊自己名字时，反应有多明显。

结论很简单：最有价值的加油不在起点，而在最难熬的路段。下面所有内容都围绕一个问题：怎样在对的公里数，送上对的那句话。

赛前：前一天就能准备的4件事

1. 为后半程准备一份专属歌单

如果跑者习惯听音乐，给他做一份对你们有特殊意义的歌单。把最燃的几首安排在2.5-3小时左右，也就是按计划配速大约第30公里的位置。你们婚礼上的那首歌出现在第34公里，比任何健身热歌都管用。

注意：部分赛事不建议甚至禁止佩戴耳机，请先看清竞赛规程。如果允许，骨传导耳机或通透模式更安全，可以听到周围的声音。

2. 号码布背后的小纸条

提前写好三张小纸条，分别标上“半程时打开”“30公里打开”和“想放弃时打开”。很少有人这么做，但收到的人一定会记很久。装进小密封袋，防止被汗水泡烂。

3. 为最难的路段做计划

直接问跑者：“你觉得哪里会最难受？”大多数赛道都有公认的难点，比如长上坡、逆风段，或者没有观众的冷清路段。把它们记下来，计划就在那里发消息。如果有赛道的GPX文件，很容易算出他大概什么时候经过这些位置。

4. 统一渠道，一个链接给所有人

提前约好怎么追踪比赛、怎么发消息。前一天晚上把一个链接发到家庭微信群里，可以省掉比赛当天早上7点半长辈们问“在哪里看”的手忙脚乱。具体设置步骤见我们的实时追踪跑者指南。

赛中：6个远程加油的方法

5. 在实时地图上跟着跑

没有信息的加油就像盲猜。能看到跑者在哪里、配速多少，你就知道上坡什么时候来、配速是不是开始掉了。后面所有方法都建立在这一点上。

赛事官方系统通常只显示每5公里计时点的分段成绩。而来自跑者手机的链接每隔几秒更新一次位置，同时显示已跑路线、距离、用时和配速。在两个计时点之间，这个差别非常大。

6. 让跑者在耳机里听到你的消息

这是整份清单里最有力量的一招。比赛中没法看聊天记录，但可以听。如果消息能在耳机里被朗读出来，你那句“小雨，33公里了，我们在地图上看着你呢，只剩9公里，加油！”就会在最难熬的时刻直接传到他耳朵里。

写得短一点、个人化一点，带上名字。也别刷屏：几条时机恰当的消息，比源源不断的消息更有效，太多反而成了噪音。

7. 全家投屏一起看

在电视浏览器里打开链接，或者把笔记本电脑接到电视上，把比赛变成一次家庭活动。大屏幕放地图，泡壶茶，摆上零食，安排一个人专门负责聊天。孩子们会很喜欢看着“那个点就是爸爸”在城市里移动。不太会用手机的长辈，也能和大家一起加油。

8. 加油接力：轮流值守最难的路段

一场全马要跑3-5个小时，没人能全程保持专注，上班时更不可能。不如分班：哥哥负责20-25公里，妈妈负责25-30公里，闺蜜负责30-35公里，最后冲刺全家一起上。每个人都知道自己负责哪一段，到时候认真发一条消息就好。

骑行同样适用：长距离比赛或砾石骑行活动，可以按爬坡或每30-40公里分段。

9. 根据实时配速预测完赛时间

知道当前配速和距离，算预计完赛时间很快。举例：跑者已经跑了30公里，最近几公里配速约6:00/公里，还剩12.2公里，大约需要73分钟。加上当前比赛用时，就知道他大概什么时候冲线。

这个数字对观众很有意思，但不要发给跑者当作压力。想弄懂配速和时间怎么算，可以看我们的跑步配速指南。

10. 把链接发到家庭群

把链接发到家庭群或公司群，附上一句说明：“7点半起跑，这是实时地图，下面可以留言，消息尽量短。”知道在哪里看的人越多，在关键时刻送到的好话就越多。如果围观的人很多，可以在价格页面查看跑者所用套餐允许的同时在线观看人数。

什么样的消息真正有用

比赛中一条好的鼓励消息有四个特点：

• 短。 一两句话，朗读出来只需几秒钟。
• 具体。 提到地点、公里数或者你在地图上看到的情况：“你刚过了大桥”“最难的坡已经过去了”。
• 有名字。 跑者的名字和你的名字。人对自己名字的反应，比对几乎任何别的东西都快。
• 不施压。 不说“你必须”“别让我们失望”“你落后计划了”。跑者比你更清楚自己的手表上是什么。

也不要说会打乱节奏的话：配速在掉、家里有人担心、预测成绩比目标差。这些留到赛后再聊。

对照表：全马每个阶段该说什么

半马的话，把最后三行挪到15-21公里。骑行则用爬坡和补给站代替公里数。

赛后：给这一天画上句号的2件事

11. 截图保存完整路线

趁大家还记得，把显示完整路线和完赛时间的地图截图保存下来。打印出来和奖牌一起装框，就是任何参赛包里都没有的纪念品。也把聊天里最好的几条消息存下来，跑者通常只听到了其中一部分。

12. 庆祝和一顿恢复餐

提前准备好他最爱吃的。长距离跑完后，一顿含碳水和蛋白质的饭，再加上充足的水分，会很舒服。不用搞什么饮食实验，重要的是他真的想吃。再录一段所有远程加油的人的小视频，效果更好。

如果这是他的第一场全马，可以一起读读我们的首场马拉松比赛日指南，下一次的加油计划会更完善。

需要了解的实际情况

用跑者手机追踪也有局限，提前了解更好：

• 屏幕要保持亮着。 在手机浏览器里，锁屏或切换到其他App可能会让摄像头和GPS暂停。BEON.RUN会保持屏幕常亮，但跑者不要手动锁屏。
• 电量和流量。 开摄像头直播很耗电，也很耗流量。跑全马时，可以考虑只开地图不开视频，或者带上充电宝。
• 信号弱。 大型赛事现场人多，移动网络容易拥堵。直播在短暂断线后会自动重连，离线期间记录的GPS点会在信号恢复后补传，所以路线不会出现断档。不过地图上的点可能会“停”一会儿，别慌。
• 城市里的GPS。 在高楼之间和隧道里，定位精度会下降。

远程加油也意味着安心：比赛日用来加油的同一张地图，在平时独自训练时也能让家人知道他在哪里。详见我们关于独自跑步安全的文章。

不用站在护栏边，也能让他感觉到你在陪他一起跑。一个计划、一个链接，再加上第30公里那几句恰到好处的话，就够了。