Pierwszy maraton: plan od tygodnia przed startem do mety

Pierwszy maraton wygrywa się w ostatnich siedmiu dniach, a przegrywa najczęściej na pierwszych dziesięciu kilometrach. Forma jest już zbudowana: tygodnie treningów, długie wybiegania, pierwsze żele. Teraz chodzi o to, żeby niczego nie zepsuć. Ten poradnik prowadzi Cię godzina po godzinie: od tygodnia przed startem, przez poranek w strefie startowej, aż po pierwsze 48 godzin po mecie. Na końcu znajdziesz checklistę do wydruku i pomysł, jak sprawić, żeby rodzina wiedziała, gdzie jesteś na trasie.

Zanim zaczniesz: jeśli to Twój pierwszy maraton, zrób wcześniej badania lekarskie (wiele biegów i tak wymaga oświadczenia o stanie zdrowia). Rady poniżej są ogólne, a Twój organizm zna najlepiej Twój lekarz i Twoje treningi.

Tydzień przed startem: taper, węglowodany i sen

Ostatni tydzień to czas na odpoczynek, nie na nadrabianie zaległości. Żaden trening w tym tygodniu nie poprawi Twojej formy, za to jeden za mocny może Ci ją zabrać.

Taper (zmniejszanie objętości). Zazwyczaj zaczyna się 2-3 tygodnie przed startem. W ostatnim tygodniu biegasz mniej więcej o połowę mniej kilometrów niż w szczycie przygotowań, ale zostawiasz krótkie odcinki w tempie startowym, żeby nogi pamiętały rytm. Ostatni dłuższy bieg robisz około 10-14 dni przed maratonem.

Węglowodany. Ładowanie węglowodanów zaczyna się na 2-3 dni przed startem. W praktyce znaczy to, że węglowodany stanowią większość talerza: makaron, ryż, pieczywo, ziemniaki, owoce, soki. Często podawany zakres to około 7-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, ale nie chodzi o objadanie się do granic. Zmniejsz porcje tłuszczu i błonnika, żeby nie obciążać żołądka.

Sen. Najważniejsze są noce na 2-3 dni przed startem, bo noc tuż przed maratonem rzadko jest dobra. Nerwy są normalne. Jeśli prześpisz ostatnią noc tylko kilka godzin, nie panikuj: wcześniejszy wypoczynek nadal działa.

Logistyka. Sprawdź godzinę startu, strefy czasowe, dojazd (komunikacja w dniu maratonu często jedzie objazdami), depozyt i miejsca, gdzie stoją Twoi kibice. Przy dużych biegach, jak Maraton Warszawski czy Poznań Maraton, wszystkie te informacje są na oficjalnej stronie biegu, a szczegóły zmieniają się z roku na rok, więc czytaj aktualny komunikat organizatora.

Dzień przed: expo, numer i zasada „nic nowego”

Dzień przed maratonem ma być nudny. Odbierz pakiet startowy, połóż się wcześnie i nie spaceruj kilometrami po targach.

Expo i pakiet. Odbierz numer i chip (zwykle jest w numerze lub na bucie). Sprawdź, czy dane na numerze się zgadzają. Na expo łatwo kupić nowe żele, skarpetki czy buty w super cenie. Kupić możesz, ale założyć dopiero na następne zawody.

Zasada „nic nowego w dniu startu”. Żadnych nowych butów, nowej koszulki, nowego żelu, nowego śniadania. Każdy element powinien przejść przynajmniej jedno długie wybieganie. Otarcia, problemy żołądkowe i bąble to najczęstsze „niespodzianki”, które psują pierwszy maraton.

Strój na podłodze. Wieczorem rozłóż wszystko jak „płaskiego biegacza”: buty, skarpetki, spodenki, koszulka z przypiętym numerem, zegarek, żele, czapka. Przypnij numer z przodu, zgodnie z regulaminem. Rano nie myślisz, tylko się ubierasz.

Krótki rozruch. 15-20 minut spokojnego truchtu z kilkoma krótkimi przebieżkami pomaga rozluźnić nogi. Potem nogi do góry.

Plan dla kibiców. Wyślij bliskim plan: na którym kilometrze będziesz mniej więcej o której godzinie, gdzie się spotykacie po mecie, w co jesteś ubrany. Więcej pomysłów na wsparcie z daleka znajdziesz w tekście jak kibicować biegaczowi, gdy nie możesz być na trasie.

Poranek startu: śniadanie, toalety, strefa startowa

Poranek to precyzyjna logistyka. Najwięcej stresu daje nie bieg, tylko kolejki i zegarek.

Śniadanie. Zjedz 3-4 godziny przed startem lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany, który znasz z treningów. Dla startu o 9:00 oznacza to śniadanie około 5:30-6:00. Pij małymi porcjami, nie wlewaj w siebie litra wody naraz.

Toalety. Kolejki do toalet przy dużym maratonie potrafią trwać kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt minut. Ustaw się w kolejce wcześniej, niż Ci się wydaje, że trzeba, a potem ustaw się jeszcze raz.

Depozyt i strefa. Oddaj worek do depozytu z zapasem czasu i wejdź do swojej strefy startowej. Strefy ustawia się według deklarowanego czasu. Nie wciskaj się do szybszej strefy, bo będziesz biec w cudzym tempie.

Rozgrzewka. Przy maratonie wystarczy krótka: kilka minut truchtu, krążenia, kilka kroków przyspieszenia. Większą rozgrzewką będą pierwsze, spokojne kilometry. Jeśli jest zimno, załóż stary sweter lub folię i zdejmij przed startem (wiele biegów zbiera porzucone ubrania na cele charytatywne).

Przykładowy harmonogram dnia startu (start o 9:00)

Przesuń wszystkie godziny o tyle, o ile różni się Twój start. Strefy startowe przy dużych biegach ruszają falami, więc Twój faktyczny start może nastąpić kilka lub kilkanaście minut po wystrzale.

Na trasie: tempo, jedzenie i ściana na 30-35 km

Maraton to dwa biegi: pierwsze 30 km i ostatnie 12. Pierwszy bieg wygrywa się cierpliwością, drugi głową.

Pierwsze 10 km wolniej. Biegnij 5-10 sekund na kilometr wolniej niż planowane tempo średnie. Będzie Ci się wydawało, że to za wolno. To dobry znak. Jeśli nie wiesz, jakie tempo wybrać, przeczytaj przewodnik po tempie biegu z tabelami: tempo na maraton wynika z Twoich treningów, nie z marzeń.

Jedzenie co 30-45 minut. Zacznij wcześnie, około 30.-45. minuty biegu, a nie wtedy, gdy poczujesz głód. Typowe zalecenia to około 30-60 g węglowodanów na godzinę, czyli zwykle jeden żel co 30-45 minut. Używaj tylko tego, co sprawdziłeś na treningu.

Punkty z wodą. Na dużych maratonach punkty odżywcze są zwykle co około 5 km. Nie musisz pić na każdym do dna, ale nie pomijaj ich w upale. Zwolnij lub przejdź kilka kroków, żeby wypić, zamiast oblewać się w biegu. Trzymaj się boku trasy, zanim dojdziesz do stołów, i nie zatrzymuj się nagle przed innymi.

Ściana na 30-35 km. To moment, gdy kończą się zapasy glikogenu i nogi nagle stają się ciężkie. Rozsądne tempo i regularne żele mocno zmniejszają to ryzyko. Jeśli ściana przyjdzie, zwolnij, zjedz, podziel resztę trasy na małe odcinki: do następnego punktu, do następnego kilometra, do kibiców.

Bliscy na trasie: jeden link zamiast dziesięciu SMS-ów

Dla rodziny maraton to kilka godzin czekania i zgadywania: „Gdzie on teraz jest? Minęliśmy go?”. Dużo prościej, gdy dostają jeden link i widzą Cię na mapie na żywo.

Co widzą kibice. Aktualną pozycję na mapie, przebytą trasę, dystans, czas i tempo. Jeśli włączysz kamerę, także obraz. Mogą też pisać na czacie, a Ty możesz słuchać wiadomości czytanych na głos przez słuchawki. Doping od mamy na 35. kilometrze potrafi zrobić więcej niż żel.

Punkty spotkań. Zaplanujcie 2-3 miejsca kibicowania, najlepiej takie, do których da się dojechać komunikacją. Dzięki mapie live kibic wie, kiedy wyjść z kawiarni, zamiast stać godzinę w zimnie. Ustalcie też miejsce spotkania po mecie, z dala od samej linii mety, gdzie jest najwięcej ludzi.

Bateria: uczciwie. Kamera włączona przez cały maraton to kilka godzin streamu, a to mocno obciąża baterię i transfer danych. Dlatego wielu biegaczy udostępnia tylko mapę GPS, a kamerę włącza na kluczowe momenty: start, punkt z rodziną, ostatnie kilometry. Jak przedłużyć pracę telefonu, piszemy w tekście bateria telefonu na długim biegu, a o tym, gdzie go nosić, w porównaniu jak nosić telefon podczas biegania. Pamiętaj, że ekran powinien pozostać włączony, bo zablokowany telefon może wstrzymać kamerę i GPS.

Meta i pierwsze 48 godzin

Po przekroczeniu mety nie siadaj od razu na krawężnik. Idź dalej strefą finiszu, odbierz medal, wodę, folię termiczną i coś do jedzenia. Spacer pomaga nogom i układowi krążenia.

Pierwsza godzina. Pij i zjedz coś z węglowodanami i białkiem. Przebierz się w suche ubranie, bo po maratonie szybko robi się zimno. Odbierz depozyt i idź na umówiony punkt spotkania.

Pierwsze 24 godziny. Spacer zamiast leżenia przez cały dzień. Normalne posiłki, sporo płynów. Zakwasy (DOMS) są zwykle najsilniejsze w drugiej dobie, schodzenie po schodach będzie wyzwaniem. Jeśli coś boli ostro i punktowo, a nie „ogólnie”, skonsultuj to z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Do 48 godzin i dalej. Bez biegania przez kilka dni. Lekki rower, spacer lub pływanie są w porządku, jeśli masz ochotę. Powrót do spokojnego biegania zwykle po tygodniu, a do mocnych treningów po 2-3 tygodniach. Słuchaj ciała, a nie planu kolejnego startu.

Na koniec: zapisz, co zadziałało, a co nie. Śniadanie, żele, tempo, buty. To najcenniejsza notatka przed drugim maratonem.

Checklista na dzień startu (do wydruku)

Dzień przed:

• Numer startowy przypięty do koszulki, chip na miejscu
• Buty, skarpetki, spodenki, koszulka sprawdzone na długim wybieganiu
• Żele lub inne jedzenie na trasę (liczba = czas biegu w godzinach x 2, plus 1 zapasowy)
• Krem lub sztyft przeciw otarciom, plastry
• Zegarek i telefon naładowane do pełna, powerbank
• Ubranie na zrzut na start (stary sweter, folia)
• Worek do depozytu: suche ubranie, kurtka, klapki, coś do jedzenia
• Plan dla kibiców wysłany: link do mapy live, punkty spotkań, miejsce po mecie
• Budzik nastawiony, dojazd sprawdzony

Rano:

• Śniadanie 3-4 h przed startem
• Toaleta przed wyjściem, na miejscu i jeszcze raz przed strefą
• Smarowanie miejsc narażonych na otarcia
• Mapa GPS lub transmisja uruchomiona przed startem, link wysłany

Na trasie:

• Pierwsze 10 km wolniej niż tempo docelowe
• Żel co 30-45 minut od wczesnej fazy biegu
• Woda na punktach, szczególnie w cieple
• Po 30 km: małe odcinki, jeden kilometr na raz

Pierwszy maraton zdarza się raz. Przygotuj go spokojnie, biegnij cierpliwie i daj bliskim szansę być z Tobą na każdym kilometrze, nawet jeśli nie stoją przy trasie. Jeśli chcesz to przetestować wcześniej, załóż darmowe konto i udostępnij mapę na najbliższym długim wybieganiu.

Szukasz kolejnego startu? Terminy maratonów, półmaratonów i biegów ulicznych w całej Polsce, z filtrem dystansu i województwa, znajdziesz w kalendarzu biegów BEON.RUN.