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Ritmo de carrera: cómo pasar de min/km a km/h y tablas de ritmos
Qué significa correr a 5:30 min/km, cómo convertir el ritmo a km/h y qué ritmo necesitas para bajar de 25 minutos en 5K o de 4 horas en maratón. Fórmulas, ejemplos y tablas exactas.
Publicado por BEON.RUN · · Actualizado
El ritmo es el número que manda en el running. Lo comentas con tu grupo, lo miras en el reloj en cada serie y el día de la carrera decide si bajas de 25 minutos en un 5K o si te quedas sin piernas a dos kilómetros de meta.
Lo confuso es que el ritmo funciona «al revés» que la velocidad del coche: cuanto más pequeño es el número, más rápido vas. En esta guía tienes fórmulas, ejemplos paso a paso y tablas exactas de ritmos para 5K, 10K, media maratón y maratón. Todos los valores están calculados, así que puedes guardarla y consultarla antes de tu próxima carrera.
Qué significa el ritmo en min/km
El ritmo indica cuánto tardas en recorrer un kilómetro. 5:30 min/km significa 5 minutos y 30 segundos por cada kilómetro.
Los corredores prefieren el ritmo a los km/h porque permite hacer cuentas de cabeza. A 6:00 min/km, un 10K dura una hora. A 5:00 min/km, 50 minutos.
Tres reglas para no liarse:
- ritmo más bajo = más rápido (4:30 es más rápido que 5:30),
- los segundos llegan a 60, no a 100 (5:30 son cinco minutos y medio, no 5,3),
- el ritmo medio es el de toda la carrera; el ritmo instantáneo, solo el de los últimos segundos.
Cómo pasar de ritmo a km/h y al revés
Todas las conversiones se basan en un número: 60, los minutos de una hora.
De ritmo a velocidad: km/h = 60 / ritmo en minutos.
De velocidad a ritmo: ritmo en minutos = 60 / km/h.
La única trampa son los segundos. Antes de dividir, conviértelos en fracción de minuto (30 s = 0,5; 15 s = 0,25; 45 s = 0,75). Después de dividir, multiplica la parte decimal por 60.
Ejemplos resueltos
- 5:30 min/km a km/h. 5:30 son 5,5 minutos. 60 / 5,5 = 10,91 km/h.
- 12 km/h a ritmo. 60 / 12 = 5 minutos, es decir, 5:00 min/km.
- 10,5 km/h a ritmo. 60 / 10,5 = 5,714 minutos. 0,714 × 60 = 43 s, así que 5:43 min/km.
- Ritmo a partir de tiempo y distancia. 10 km en 52:30 son 52,5 minutos / 10 = 5,25 minutos: 5:15 min/km.
- Tiempo final a partir del ritmo. Una media maratón (21,0975 km) a 6:10 min/km: 6,1667 × 21,0975 = 130,1 minutos, es decir, 2:10:06.
Tabla rápida de ritmo y velocidad
| Ritmo (min/km) | Velocidad (km/h) |
|---|---|
| 3:00 | 20,00 |
| 3:30 | 17,14 |
| 4:00 | 15,00 |
| 4:30 | 13,33 |
| 5:00 | 12,00 |
| 5:30 | 10,91 |
| 6:00 | 10,00 |
| 6:30 | 9,23 |
| 7:00 | 8,57 |
| 7:30 | 8,00 |
| 8:00 | 7,50 |
En la cinta del gimnasio suele hacer falta el camino inverso: 10 km/h equivalen a 6:00 min/km, 11 km/h a 5:27, 13 km/h a 4:37 y 14 km/h a 4:17 min/km.
Tablas de ritmos para 5K, 10K, media maratón y maratón
Los ritmos están redondeados al segundo. En carrera, el reloj suele marcar algo más de distancia que la oficial, porque nadie corre exactamente por la línea de medición. Si tu objetivo es ambicioso, planifica 2-3 segundos por kilómetro más rápido que la tabla.
Ritmos para 5K
| Tiempo 5K | Ritmo (min/km) | km/h |
|---|---|---|
| 20:00 | 4:00 | 15,00 |
| 22:30 | 4:30 | 13,33 |
| 25:00 | 5:00 | 12,00 |
| 27:30 | 5:30 | 10,91 |
| 30:00 | 6:00 | 10,00 |
| 32:30 | 6:30 | 9,23 |
| 35:00 | 7:00 | 8,57 |
| 37:30 | 7:30 | 8,00 |
| 40:00 | 8:00 | 7,50 |
Si los 5 km todavía son una meta y no un calentamiento, empieza por nuestro plan de 8 semanas para correr tus primeros 5 km.
Ritmos para 10K
| Tiempo 10K | Ritmo (min/km) | km/h | Paso por el km 5 |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 15,00 | 20:00 |
| 45:00 | 4:30 | 13,33 | 22:30 |
| 50:00 | 5:00 | 12,00 | 25:00 |
| 55:00 | 5:30 | 10,91 | 27:30 |
| 60:00 | 6:00 | 10,00 | 30:00 |
| 65:00 | 6:30 | 9,23 | 32:30 |
| 70:00 | 7:00 | 8,57 | 35:00 |
| 75:00 | 7:30 | 8,00 | 37:30 |
Ritmos para media maratón (21,0975 km)
| Tiempo final | Ritmo (min/km) | km/h | Paso por el km 10 |
|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 14,06 | 42:40 |
| 1:40:00 | 4:44 | 12,66 | 47:24 |
| 1:45:00 | 4:59 | 12,06 | 49:46 |
| 1:50:00 | 5:13 | 11,51 | 52:08 |
| 2:00:00 | 5:41 | 10,55 | 56:53 |
| 2:15:00 | 6:24 | 9,38 | 1:03:59 |
| 2:30:00 | 7:07 | 8,44 | 1:11:06 |
| 2:45:00 | 7:49 | 7,67 | 1:18:12 |
Ritmos para maratón (42,195 km)
| Tiempo final | Ritmo (min/km) | km/h | Paso por la media |
|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 14,06 | 1:30:00 |
| 3:15:00 | 4:37 | 12,98 | 1:37:30 |
| 3:30:00 | 4:59 | 12,06 | 1:45:00 |
| 3:45:00 | 5:20 | 11,25 | 1:52:30 |
| 4:00:00 | 5:41 | 10,55 | 2:00:00 |
| 4:15:00 | 6:03 | 9,93 | 2:07:30 |
| 4:30:00 | 6:24 | 9,38 | 2:15:00 |
| 4:45:00 | 6:45 | 8,88 | 2:22:30 |
| 5:00:00 | 7:07 | 8,44 | 2:30:00 |
| 5:15:00 | 7:28 | 8,04 | 2:37:30 |
| 5:30:00 | 7:49 | 7,67 | 2:45:00 |
Fíjate en que una media en 1:30 y un maratón en 3:00 comparten ritmo: 4:16 min/km. La diferencia es que en el maratón hay que mantenerlo el doble de tiempo. Por eso el ritmo de maratón de casi todo el mundo es claramente más lento que su ritmo de media.
Rodaje suave, ritmo umbral y ritmo de carrera
No todos los entrenamientos tienen que ser rápidos. La mayoría de los kilómetros semanales son suaves y las sesiones duras son el complemento. La forma más sencilla de distinguir intensidades es el test del habla.
| Tipo de ritmo | Test del habla | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Rodaje suave | Hablas con frases completas | Base aeróbica, recuperación, tiradas largas |
| Umbral (tempo) | Unas pocas palabras y a respirar | Aguantar un ritmo fuerte durante más tiempo |
| Ritmo de 5K-10K | Solo palabras sueltas | Series, carreras cortas |
Algunas referencias generales que funcionan para muchos corredores populares:
- el rodaje suave suele ir 1-2 min/km más lento que tu ritmo actual de 5K,
- el ritmo umbral suele quedar entre tu ritmo de 10K y tu ritmo de media,
- el ritmo de maratón es más lento que el de media, en muchos populares entre 10 y más de 30 segundos por kilómetro.
Son rangos, no recetas. El calor, el viento, las cuestas y el cansancio cambian el ritmo con el mismo esfuerzo. Si tienes algún problema de salud, vuelves de un parón o estás empezando, consulta la intensidad con un médico o un entrenador.
Cómo planificar el ritmo de carrera y el negative split
El error más típico el día de la carrera es salir demasiado rápido. La adrenalina, el ambiente y las piernas frescas hacen que el primer kilómetro parezca fácil. Cada segundo «ganado» al principio se suele pagar con intereses al final.
La estrategia más segura es un ritmo constante o un negative split: la segunda mitad más rápida que la primera.
Ejemplos de negative split
- 10K en 50:00: primeros 5 km en 25:30 (5:06 min/km) y segundos en 24:30 (4:54 min/km).
- Media en 2:00:00: primeros 10 km a 5:45 min/km (57:30) y los 11,0975 km restantes a 5:38 min/km (unos 62:30).
- Maratón en 4:00:00: primera mitad en torno a 2:01:00 (5:44 min/km) y segunda en torno a 1:59:00 (5:38 min/km).
Las diferencias son de pocos segundos por kilómetro. Esa es la idea: una salida controlada, no lenta. En un recorrido llano como el del Maratón de Valencia es fácil dejarse llevar en los primeros kilómetros, así que el plan escrito ayuda mucho.
Plan de ritmo en cuatro pasos
- Elige un objetivo realista basado en tus últimas carreras o entrenamientos.
- Busca el ritmo en la tabla y apunta los pasos por el 5K, el 10K y la media.
- Corre los primeros 2-3 km 3-5 s/km más lento y luego entra en el ritmo objetivo.
- En el último cuarto de carrera, aprieta si te quedan fuerzas.
Todo lo demás sobre el gran día, desde la víspera hasta la meta, lo tienes en nuestra guía del primer maratón.
Por qué el ritmo instantáneo salta y el ritmo medio es fiable
El ritmo instantáneo se calcula con los últimos segundos de movimiento. En 5 segundos, a 5:00 min/km, recorres algo menos de 17 metros. El GPS del móvil o del reloj tiene normalmente un error de varios metros.
Basta con que la posición se desplace 3 metros para que unos 5:00 min/km constantes aparezcan como 4:14 o como 6:06. Tú corres igual y los números bailan. Los edificios altos, los árboles, los túneles y las curvas cerradas lo empeoran. Lo explicamos a fondo en por qué el reloj y el móvil marcan distinta distancia.
El ritmo medio, calculado como tiempo dividido entre distancia, es mucho más estable. Unos metros de error en 5 km son una fracción de un uno por ciento. En carrera, mira la media del kilómetro o de la vuelta, no el ritmo instantáneo.
El ritmo para quien anima: cuándo pasará el corredor por tu punto
El ritmo no solo le sirve al corredor. Si sigues una carrera en directo y quieres ver a tu corredora en el kilómetro 32, basta una fórmula:
tiempo hasta tu punto = distancia hasta el punto × ritmo
Ejemplo: va por el km 27,4, tú estás en el km 32 y su ritmo medio es de 5:50 min/km. Le faltan 4,6 km hasta ti. 4,6 × 5:50 (350 s) = 1610 s, es decir, unos 26 minutos y 50 segundos.
Añade unos minutos de margen. En la segunda mitad del maratón el ritmo suele bajar un poco, y los avituallamientos y las cuestas también cuestan tiempo. Mejor esperar tres minutos de más que verla ya de espaldas.
Por eso, al seguir una carrera en directo, lo que más importa es la distancia actual y el ritmo medio. Con BEON.RUN, quien anima recibe un único enlace y ve en cualquier navegador, sin cuenta y sin instalar nada, la posición en el mapa, el recorrido hecho, la distancia, el tiempo y el ritmo, y también el vídeo en directo si el corredor activa la cámara. Lo explicamos en la guía para seguir a un corredor en directo durante un maratón, y tienes más ideas en cómo animar a distancia.
Lo esencial
- El ritmo es el tiempo por kilómetro: cuanto más bajo, más rápido.
- km/h = 60 / ritmo en minutos; ritmo = 60 / km/h. Convierte antes los segundos en fracción de minuto.
- 5K en 25 minutos son 5:00 min/km; media en 2 horas, 5:41; maratón en 4 horas, también 5:41.
- Haz la mayoría de los rodajes suaves y compruébalo con el test del habla.
- En carrera, sal controlado y aprieta en la segunda mitad.
- Fíate del ritmo medio, no del instantáneo.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se pasa de min/km a km/h?
Divide 60 entre tu ritmo en minutos decimales. Primero convierte los segundos: 5:30 min/km son 5,5 minutos, así que 60 / 5,5 = 10,91 km/h. Para volver, divide 60 entre la velocidad: 12 km/h son 60 / 12 = 5 minutos, es decir, 5:00 min/km. La parte decimal se multiplica por 60 para recuperar los segundos.
¿Qué ritmo necesito para correr un maratón en 4 horas?
Un maratón en 4:00:00 exige una media de 5:41 min/km (5:41,3 exactos), unos 10,55 km/h. Deberías pasar la media maratón en torno a 2:00:00. Como las curvas y los adelantamientos suman metros, muchos corredores apuntan a 5:38-5:40 min/km en el reloj para tener un pequeño margen.
¿A qué ritmo hay que correr 10K en 50 minutos?
Para 50:00 en 10 km necesitas un ritmo medio de 5:00 min/km, es decir, 12 km/h, y pasar el kilómetro 5 en 25:00. Para 60 minutos son 6:00 min/km y para 45 minutos, 4:30 min/km. Conviene salir unos segundos por kilómetro más lento y apretar en la segunda mitad.
¿Por qué el ritmo instantáneo del reloj no para de saltar?
El ritmo instantáneo se calcula con los últimos segundos de movimiento y la posición GPS tiene un error de varios metros. En un tramo de 15-20 metros, ese error puede cambiar el resultado hasta un minuto por kilómetro. El ritmo medio, calculado con la distancia y el tiempo totales, es mucho más estable.
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